Die 7 + 2 Prinzipien der Achtsamkeit

Grünes Bild mit dem Text Die 7 + 2 Prinzipien der Achtsamkeit. Ein Artikel von Mechthild Kreuser inklusiveAchtsamkeit.de Darunter Grafiken von zwei bunten Blumensträußen.

Die sieben Prinzipien der Achtsamkeit sind die Grundlagen des 8-wöchigen MBSR-Programms von Jon Kabat-Zinn. Er beschreibt diese in seinem Buch “Gesund durch Meditation”. Im Jahr 2013 wurden diese um zwei weitere Prinzipien ergänzt. Darum lautet der Titel die 7 + 2 Prinzipien der Achtsamkeit.

In diesem Artikel möchte ich auf jeden einzelnen Aspekt etwas tiefer eingehen und gebe  auch jeweils Übungen an, die ihr nutzen könnt, um diese sieben + zwei Qualitäten zu praktizieren.

Die sieben Prinzipien

1. Nicht Urteilen

Konstant haben wir Gedanken in unserem Kopf. Es fällt uns dann schwer, nicht darüber zu urteilen, was wir denken oder wie viel wir denken. Andauernd kategorisieren wir sowohl unsere Gedanken, Gefühle, als auch Personen und Erlebnisse in unserer Umgebung in gut, schlecht oder neutral. Dies passiert automatisch und hat natürlich auch aus der Sicht unserer Vorfahren vor tausenden von Jahren einen Vorteil, wenn wir schnell einschätzen können, ob eine Situation für uns nützlich oder gefährlich sein könnte. In der Achtsamkeitspraxis geht es darum, sich dieser automatischen Bewertungsmuster bewusst zu werden und nicht direkt darüber zu urteilen, was gerade auftaucht. 

Übung 

Um das Nicht Urteilen zu üben, kann es helfen während einer Atemmeditation zu bemerken, wenn deine Gedanken abschweifen und deine Aufmerksamkeit einfach wieder zurückbringen. Ohne darüber zu urteilen, dass du nicht gut genug bist oder du irgendetwas falsch machst. Nimm dies einfach wahr, dass du gerade nicht bei deinem Atem bist und bringe deine Aufmerksamkeit wieder zurück auf den Atem.

2. Geduld

Kennst du das Zitat “Das Gras wächst nicht schneller, wenn du daran ziehst?” Dies beschreibt gut, was Geduld in der Achtsamkeitspraxis bedeutet. Manche Dinge müssen sich entwickeln, entfalten, wachsen. Oft wollen wir bereits am Anfang unserer Achtsamkeitspraxis einen ruhigen Geist haben und keine Gedanken mehr haben. Mit Geduld können wir auch dies bemerken und wieder zu unserer momentanen Meditation zurückkommen. 

Übung

Bemerkst du, dass du genervt, müde, irritiert wirst vom Meditieren? Kannst du noch eine Minute länger in der Meditation bleiben und deine Gedanken und Gefühle einfach wahrnehmen? 

3. Anfängergeist

Wie beim Nicht Urteilen bereits beschrieben, kategorisieren wir alles, was wir erleben. Dadurch haben wir über neue Situation bereits Vorstellungen, wie etwas sein sollte. In der Achtsamkeitsübung geht es darum, jedes Mal mit einem neuen, frischen Blick auf das, was auftaucht, zu schauen. Das hilft uns in unserer Achtsamkeitspraxis dabei, jede Meditation und jeden Moment neu wahrzunehmen. Für unseren Alltag hilft uns der Anfängergeist dabei, Probleme auf eine neue kreative Weise zu lösen, da wir uns leichter von bereits vorhandenen Kategorien lösen können.

Übung

Setze dich vor einen Gegenstand in deinem Zimmer oder auch draußen auf die Wiese, den Strand, die Berge oder wo immer du dich aufhältst. Kannst du das Objekt oder deine Umgebung so anschauen, als ob du alles zum ersten Mal wahrnimmst und ohne direkt bestimmt Begriffe oder Labels zur Kategorisierung zu nutzen? Was siehst du? Was nimmst du wahr?

4. Vertrauen

Bei diesem Prinzip geht es um das Vertrauen in deine eigene Intuition und Autorität. Oft hören wir stark auf das was von außen an uns herangetragen wird. Dies kann nützlich sein, kann aber auch dazu führen, dass wir nicht mehr merken, was uns selber gerade in diesem Moment guttut. Denn dies kann nur jede Person für sich selber beurteilen. Durch die Übung der Achtsamkeit kannst du lernen, mehr Vertrauen in deine eigenen Erfahrungen zu haben.

Angeleitete Meditationen sind toll, um verschiedene Meditationen und Techniken kennen zu lernen und du kannst sie auch immer wieder nutzen. Doch achte selber darauf, was dir guttut und was nicht. Experimentiere auch mit der Zeit, wann und wie lange du meditierst. Selbst wenn du nicht direkt einen Effekt merkst, bleib bei der Übung und übe täglich.

Übung

Teste verschiedene Meditationen aus und schaue, was dich am meisten anspricht. Selbst wenn du nicht direkt das Gefühl hast, dass sich etwas ändert oder “verbessert”, bleibe bei einer Meditation, für die du dich entscheidest und übe täglich für eine Zeit. 

5. Nicht Erzwingen

Auf Englisch bezeichnet Jon Kabat-Zinn dies als “Non-Striving”. Also nicht nach etwas streben, etwas nicht erzwingen wollen oder sogar nichts-tun wollen. Oft haben wir ein Ziel, wenn wir eine bestimmte Handlung ausführen. Sei es, dass wir auf der Arbeit ein Projekt abschließen wollen oder das Gemüse schneiden, um unser Abendbrot vorzubereiten. Bei der Meditation geht es darum, kein Ziel zu haben. Es geht nicht darum, länger stillzusitzen, weniger Schmerzen zu haben oder weniger Gedanken zu haben. Dies kann ein Beiprodukt sein, aber nicht das Ziel.

Es geht bei der Achtsamkeitspraxis immer darum, in diesem Moment zu sein, ohne eine bestimmte Agenda oder ein Ziel zu verfolgen. 

Übung

Wenn du bemerkst, dass du ein bestimmtes Ziel mit deiner Meditation verfolgst, zum Beispiel weniger Gedanken zu haben, bemerke dies einfach ohne darüber zu urteilen und komme wieder zu deinem Atem zurück. Wenn du merkst, dass du irgendwo hin möchtest mit deiner Meditationspraxis, bemerke dies und bleibe wieder hier in diesem Moment.

6. Akzeptanz

Akzeptanz bedeutet alles so anzunehmen, wie es gerade ist. Oft sind wir in bestimmten Gedanken oder Gefühlen gefangen. Dies wahrzunehmen, ist ein wichtiger Schritt, um dann etwas zu verändern. Akzeptanz bedeutet hier nämlich nicht, den Status quo auch so zu lassen und passiv zu werden, sondern die richtigen Wege zu finden, wie wir achtsam etwas an der momentanen Situation ändern können. Ohne, dass du dadurch frustrierst oder negativ wirst. Sondern schaue mit einem klaren, achtsamen Blick auf die Situation und du die Dinge veränderst, die gerade angepasst werden können. 

Übung

Nimm wahr, wie du dich gerade in diesem Moment fühlst. Kannst du alles, was gerade auftaucht, einfach so wahrnehmen oder gibt es bestimmte Emotionen oder Labels, wodurch es dir schwerfällt, den Moment so anzunehmen, wie er gerade ist? Nimm diese wahr und schaue sie dir einfach an. Du musst kein Urteil darüber fällen, was gerade auftaucht. Lasse einfach alles in deinem Feld der Wahrnehmung zu.

7. Loslassen

Kennst du das, wenn du nicht einschlafen kannst, weil dir zu viele Gedanken durch den Kopf gehen? Wenn du es dann schaffst, diese Gedanken loszulassen, kannst du einschlafen. Dies passiert jeden Abend aufs Neue. Durch die Achtsamkeitspraxis können wir üben auch im wachen Zustand loszulassen. Es ist wichtig, dass wir uns nicht an bestimmte Glaubenssätze oder Gefühle festhalten. Wir können einfach wahrnehmen, was da ist und es dann wieder loszulassen. 

Übung

Bemerke, wenn du viele Gedanken zu einem Thema hast. Kannst du dies einfach wahrnehmen und dann wieder loslassen? Lasse alle Gedanken einfach wie Wolken an deinem inneren Auge vorbeizuziehen, ohne dich auf eine Gedankenwolke zu setzen. 

Die zwei neuen Prinzipien

Dies waren die ursprünglichen 7 Prinzipien von Achtsamkeit, die Jon Kabat-Zinn in Gesund durch Achtsamkeit beschreibt. Im Jahr 2013 hat er diese noch ergänzt um Dankbarkeit und Großzügigkeit.

Da in den meisten MBSR-Kursen die sieben Prinzipien der Achtsamkeit gelehrt werden, habe ich mich in diesem Artikel an diese Struktur gehalten und ergänze die beiden neue Prinzipien hier unten.

8. Dankbarkeit 

Bei der Dankbarkeit geht es darum, dankbar zu sein für das, was wir haben. Zu sehen, was in unserem Körper alles funktioniert. Wir können einfach wahrnehmen,  was um uns herum alles gut ist. Wir als Menschen haben eine Neigung dazu einen starken Fokus auf das Negative zu legen und vergessen dabei oft, was alles gut ist. Selbst wenn du einen blöden Tag hattest, ist sicher etwas Gutes passiert und sei es nur, dass du einen Kaffee am Morgen trinken konntest oder die Person in der Bahn dir kurz zugelächelt hat. Wenn wir öfter bewusst wahrnehmen, wofür wir dankbar sein können, fällt es uns im Alltag leichter, die schönen Dinge wahrzunehmen.

Übung

Schreibe am Abend auf, wofür du am Tag dankbar warst. Es reicht vollkommen, wenn du dies als Stichworte aufschreibst. Es gibt extra Dankbarkeitstagebücher, aber du kannst es auch einfach in deinen Kalender schreiben oder in dein Notizbuch. 

9. Großzügigkeit

Hiermit ist die Großzügigkeit zu anderen gemeint. Einfach so, mal ein Kompliment machen oder etwas Nettes für jemand anderen zu machen, ohne direkt eine Gegenleistung zu erwarten.

Ich würde hier auch noch eine Großzügigkeit uns selber gegenüber ergänzen. Oft schaffen wir es jemand anderes ein Kompliment zu geben, aber uns selber gegenüber sind wir oft sehr hart und gemein.

Übung 

Gib ein Kompliment ohne etwas dafür zurück zu wollen. Gib auch dir selber ein Kompliment. Wie leicht fällt es dir dies zu tun? Fällt es dir leichter, jemanden anderen etwas Freundliches über die Person zu sagen, als zu dir selber? Bemerke dies. Du kannst dies regelmäßig üben und schauen, ob sich im Laufe der Zeit etwas verändert.

Quellen

Jon Kabat-Zinn – Gesund durch Meditation

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