Eine Einführung in die Achtsamkeitsmeditation

Gelbes Poster mit dem Text Eine Einführung in die Achtsamkeitsmeditation. Ein Artikel von Mechthild Kreuser inklusive Achtsamkeit.de Dazu eine Grafik von einer Sukkulente im Top

In diesem Artikel gebe ich dir eine Einführung in die Achtsamkeitsmeditation und beschreibe wie du anfangen kannst, für dich zu meditieren.

Definition und Geschichte von Meditation

Das Wort Meditation leitet sich sowohl von dem lateinischen Wort meditatio, als auch dem altgriechischen Wort medomai ab und sie bedeuten beide (nach)denken, nach(sinnen), überlegen. 

Meditation wird schon seit Jahrtausenden in ganz verschiedenen Formen geübt. Oft kommt es aus der religiösen Praxis, vor allem im Buddhismus wird Achtsamkeit durch Meditationen praktiziert. 

Mittlerweile gibt es auch viele Meditationen, wie die Achtsamkeitsmeditationen aus dem MBSR, die nicht zu einer religiösen Praxis zugeordnet sind.

Achtsamkeitsmeditation

Es gibt verschiedene Formen der Meditationen. In diesem Artikel geht es vor allem darum, dir eine Einführung in die Achtsamkeitsmeditation zu geben. Diese Art der Meditation ist ein Training der gerichteten Aufmerksamkeit. Die Aufmerksamkeit kann auf verschiedene Dinge gerichtet werden.

Zum Beispiel auf den

  • Atem
  • Gedanken
  • Gefühle
  • Geräusche
  • Bilder
  • Körper
  • Worte
  • offene Gewahrsein

Auf den Begriff des offenen Gewahrseins gehe ich weiter unten noch genauer ein.

Die Aufmerksamkeit in der formellen Praxis der Meditation zu trainieren, hilft dabei auch im Alltag bewusster in der Gegenwart zu bleiben. Jedes Mal, wenn unsere Aufmerksamkeit von unserem Objekt weggeht, bringen wir die Aufmerksamkeit ganz sanft zurück. Dies ist es, was wir mit unserer Achtsamkeitsübung trainieren.

Der Atem als Anker

Der Atem wird viel genutzt in Achtsamkeitsmeditationen, da der Atem immer verfügbar ist und selbst wenn du ihn nicht immer bemerkst, er immer ein guter Anker ist, um dich wieder in diesen Moment zurück zu holen.

Andere Anker für deine Meditation

Zusätzlich zum Atem, kann man auch auf Gedanken, Gefühle, Bilder oder Geräusche meditieren. Hierbei geht es in der Achtsamkeitsmeditation darum, diese zu beobachten und wahrzunehmen, ohne sich davon wegtreiben zu lassen oder in Gedankenschleifen zu verwickeln. Dies fällt uns oft nicht leicht und manchmal sind wir so in automatischen Gedanken oder Gefühlen, die uns von Punkt A nach Punkt B zu Punkt C bringen, dass wir vielleicht gar nicht mehr genau wissen, wie lange wir so abgelenkt waren. Zu merken, dass wir abgelenkt waren ist schon wieder Achtsamkeit. Dann gelingt es uns wieder in diesen Moment zurück zu kommen.

Die Gedanken auf der Leinwand 

Ein viel genutztes Bild für die Übung der Achtsamkeit auf Gedanken, Gefühle, Bilder oder Geräusche ist es auf diese wie auf eine Kinoleinwand zu schauen, wo der Film vorbeizieht, wir uns aber nicht in den Film als Schauspielerin mit reinziehen lassen, sondern nur von außen den Film an uns vorbeiziehen lassen. Ein anderes schönes Bild ist die Gedanken und Gefühle wie Wolken zu beobachten und einfach an unserem inneren Auge vorbeiziehen zu lassen. 

Der Körper in der Meditation

Der Körper wird in der Achtsamkeitsmeditation auch oft genutzt. Sowohl in der Übung des Bodyscans, als auch in anderen Meditationen. Wir können dies zum Beispiel nutzen, wenn wir an einer Stelle Schmerzen haben und uns dann darauf fokussieren, ohne über die Schmerzen zu urteilen, sondern diese einfach wahrnehmen ohne etwas daran ändern zu wollen.

Und neu – Worte als Anker

Ich übe in meiner eigenen Meditation auch gerne mit Worten, die mich zurück holen. Ich habe für mich entdeckt, dass mir die Worte “und neu” dabei helfen, wieder in diesen gegenwärtigen Moment zurück zu kommen. Für mich zeigen diese beiden Worte, worum es für mich in der Meditation geht. Jeder Moment ist ein neuer Moment. Jeder Moment ist eine neue Einladung wahr zu nehmen, was gerade ist. Vielleicht willst du in deiner eigenen Meditation auch einmal damit üben oder du findest ein eigenes Wort oder zwei kurze Worte, die dir helfen können, wieder in den Moment zurück zu kommen.

Offenes Gewahrsein

Dieses Wahrnehmen ohne etwas zu verändern ist ein wichtiger Aspekt der Achtsamkeitsmeditation. Dies kann uns auch im Alltag helfen, weniger urteilend mit Situationen oder Personen umzugehen. 

Das offene Gewahrsein bedeutet alles wahr zu nehmen, was gerade ist, ohne ein Urteil zu fällen. Ohne etwas als gut oder schlecht zu bewerten. Auch immer wieder zu bemerken, wenn man vielleicht in Gedanken oder Gefühlen verstrickt ist. Dann einfach wieder zurückzukommen in dieses offene Gewahrsein. 

Wenn du gerade nicht achtsam bist, komm einfach wieder zurück

Wenn du bemerkst, dass du “weg” bist, kannst du einfach wieder in diesen Moment zurück kommen. Je öfter du dies übst, umso besser wird dir dies gelingen. Aber natürlich kann es auch mit viel Meditationserfahrungen noch Phasen in deinem Leben geben, in denen es dir vielleicht schwer fällt in dem offenen Gewahrsein zu bleiben. Vielleicht hilft es dir dann, wieder zu deinem Atem zurück zu kommen, wenn du merkst, dass du abgelenkt bist.

Wie lange sollte ich meditieren? 

Erstmal vorweg: es gibt keine ideale Länge für eine Meditation. Wenn du erstmal für dich selbst anfängst zu meditierst, würde ich dir empfehlen mit einer kurzen Zeitspanne anzufangen. Für den Beginn deiner Meditationspraxis können schon einige Minuten ausreichend sein.

Du kannst auch erstmal mit 10 bis 15 Minuten beginnen. Auch ist es dann gut, dies über einen längeren Zeitraum von einigen Wochen oder sogar Monaten beizubehalten. So verführerisch es vielleicht klingt für 30 Minuten zu meditieren, würde ich dir für den Anfang erstmal empfehlen für eine kürzere Zeit zu meditieren, um dich auch an das still sitzen zu gewöhnen. Wenn du zu Beginn mit einer kürzeren Meditationszeit beginnst wird es dir am Anfang wahrscheinlich leichter fallen, diese Zeit auch so gut es eben geht achtsam zu sein. Auch wenn es bei der Meditation nicht darum geht, etwas zu erreichen, ist es natürlich vor allem am Anfang wichtig, dass du nicht frustriert wirst und dann gar nicht mehr meditierst. Dann meditiere lieber eine kürzere Zeit und dafür regelmäßig.

Gewohnheiten bilden in deiner Meditationspraxis

Versuche auch wenn möglich immer zur selben Zeit und am selben Ort zu meditieren. Dies hat den Vorteil, dass dieses Verhalten für dich zu einer Gewohnheit wird. Du weißt dann, dass du immer nach dem Aufstehen für 10 Minuten auf deinem Sofa meditierst. Dies kannst du auch in deinen Kalender eintragen. Dann ist dies wie eine deiner anderen Aufgaben, die du am Tag machen möchtest. Wenn du dies regelmäßig machst, wird es für dich ganz selbstverständlich jeden Tag zu meditieren. 

Mit diesem Artikel habe ich dir eine Einführung in die Achtsamkeitsmeditation gegeben. Hoffentlich hast du jetzt Lust bekommen, selber einmal mit dem Meditieren anzufangen. Du kannst zum Beispiel mit der von mir geleiteten 10-minütigen Meditation auf den Atem beginnen.

Schreibe gerne in die Kommentare, was deine Erfahrungen mit Meditation sind und wie dir diese Einführung in die Achtsamkeitsmeditation gefallen hat.

Grüner Call to Action Fürden Achstamkeitsbrief anmelden, natürlich kostenlos, per E-Mail Grafik von einem Briefumschlag und einer Schreibfeder

Erhalte neue Artikel direkt in deine Inbox. Melde dich für meinen Achtsamkeitsbrief an.

Kommentar verfassen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Scroll to Top