10-Minuten Meditation für schwierige Zeiten

Grüne Kachel mit dem Text 10-Minuten für schwierige Zeiten von Mechthild Kreuser - inklusive Achtsamkeit. inklusiveAchtsamkeit.deÜber dem Text eine Grafik von grünen Blättern.

Diese 10-Minuten-Meditation für schwierige Zeiten unterstützt dich in Zeiten, in denen es dir nicht so gut geht, dich wieder in den gegenwärtigen Moment zu verankern.

Durch regelmäßige Meditations- und Achtsamkeitsübungen, gelingt es uns immer besser, auch in schwierigen Zeiten wahrzunehmen, was noch alles da ist und was alles bereits gut ist. Du kannst diese Meditation zu jedem Zeitpunkt durchführen, wenn du gerade eine anstrengende und schwierige Zeit in deinem Leben hast.

Du kannst die Meditation entweder auf dieser Seite anhören oder auf Spotify und Google Podcast. Dort kannst du die Meditation auch herunterladen, um diese offline zu hören.

Die Folge auf Spotify

Die Folge auf Anchor

Hier findest du ein ungefähres Transkript der Meditation.

Anleitung für die 10-Minuten-Meditation für schwierige Zeiten

Gong

Dies ist eine 10-minütige Meditation für schwierige Zeiten. Du kannst diese Meditation immer wieder üben, um die Achtsamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu richten. 

Finde eine für dich bequeme Position im sitzen oder liegen.

Achte darauf, dass du eine Haltung von Würde findest.

Wenn du während der Meditation deine Haltung ändern willst, kannst du dieses mit Achtsamkeit tun.

Für die Zeit dieser Meditation musst du nirgendwo ankommen oder nichts erreichen.

Dies ist eine Zeit für dich. Eine Zeit in der du mit dir sein kannst. 

Bringe deine Aufmerksamkeit nun auf deinen Körper. Spüre wie du hier in diesem Moment bist. Wie du sitzt oder liegst. Wie dein Körper Kontakt zu deiner Unterlage aufnimmt. 

Spüre in deinen ganzen Körper hinein. Wie fühlt sich dein Körper in diesem Moment an? 

Bemerke deinen Körper. 

Führe deine Aufmerksamkeit nun langsam auf dein Füße, …. Deine Unterschenkel, deine oberschenkel. Dein Gesäß, deine Hüften und dein Becken. Hoch zum Bauch und den unteren Rücken. Dein Brustbereich und deinen oberen Rücken, deine Schultern. Arme und Hände. Nacken. Gesicht, Krone des Kopfes. Spüre deinen ganzen Körper. Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit bei den Empfindungen deines Körpers.

Bringe dann deine Aufmerksamkeit auf den Atem. Schaue an welchem Punkt in deinem Körper du gerade am besten mit deiner Aufmerksamkeit auf dem Atem sein kannst. Im Bauchbereich. Im Brustbereich. An den Nasenflügeln.

Bringe dort deine Aufmerksamkeit hin.

Folge den Wellen des Atems

Wenn eine Körperempfindung aufkommt. Bemerke dies. Ah eine Körperempfindung

Wenn eine Emotion aufkommt. Bemerke dies. Ah eine Emotion.

Wenn ein Gedanke aufkommt bemerke dies. Ah ein Gedanke.

Und bringe deine Aufmerksamkeit wieder zurück auf deinem Atem.

Dein Atem ist in jedem Moment des Tages für dich da, um dich wieder zurückzuholen in die Gegenwart.

Hier und Jetzt

Egal ob es dir gerade gut geht oder nicht gut geht.Wenn viele Gefühle hoch kommen und viele Gedanken, daran was passiert ist und was noch passieren kann.

Dein Atem ist immer dein Werkzeug um dich wieder zu verankern mit der Gegenwart. Mit diesem Moment. 

Die Achtsamkeit auf den Atem ist etwas, was dir dabei helfen kann in schwierigen Zeiten ruhig zu bleiben. Dich wieder zurück zu holen in den Augenblick.

Bringe deine Aufmerksamkeit immer wieder zurück zu deinem Atem.

Jeder Ausatem und jeder einatem ist eine neue Möglichkeit im hier und jetzt zu sein. 

Für die nächsten 2 – 3 Minuten in Stille.

Komme nun langsam wieder zurück. Für den weiteren Tag wünsche ich dir die Möglichkeit, immer wieder deinen Atem zu nutzen, um auch in schwierigen Momenten besser im hier und jetzt zu sein. 

Gong

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