Achtsamkeit und Schmerzen

Blaues Bild mit dem Titel Achtsamkeit und Schmerzen. Ein Artikel von Mechthild Kreuser. inklusiveAchtsamkeit.deDarunter eine Grafik mit bunten Kakteen.

In Deutschland leben laut der Deutschen Gesellschaft für Schmerzmedizin 23 Millionen Menschen mit chronischen Schmerzen. Achtsamkeit kann dabei helfen, besser mit chronischen Schmerzen umzugehen. In diesem Blogbeitrag möchte ich mich mit diesem Thema beschäftigen. 

Zuerst einmal möchte ich den Unterschied zwischen akuten und chronischen Schmerzen erklären. In diesem Artikel wollen wir uns vor allem mit der Wirksamkeit von Achtsamkeit auf chronische Schmerz beschäftigen. Zum Schluss stelle ich noch einige Achtsamkeitsprogramme vor, die dabei unterstützen können, mit chronischen Schmerzen besser umzugehen.

Akute vs. chronische Schmerzen

Für akuten Schmerz gibt es meist eine erkennbare Ursache, wie einen äußeren Reiz oder eine Entzündung. Er dauert meist zwischen einigen Sekunden oder einigen Wochen und wenn die Ursache entfernt ist, nimmt auch der Schmerz meist ab. 

Wenn der Schmerz länger anhält und es auch keine erkennbare Ursache hierfür gibt spricht man nach einem Zeitraum zwischen 3 und 6 Monaten anhaltenden Schmerzen von chronischen Schmerzen. Hierzu zählen zum Beispiel auch wiederkehrende Migräne oder Rückenschmerzen. (Körner-Herwig, 1996). Wenn du regelmäßige Schmerzen hast und du diese noch nicht mit einem Arzt besprochen hast, ist es wichtig dies zu tun. Du solltest abklären, ob es medizinische Möglichkeiten gibt, etwas gegen den Schmerz zu tun.

Bei manchen Schmerzen ist es jedoch nicht möglich diese durch Medikamente oder Physiotherapie komplett aufzulösen. Zur Unterstützung bei der Akzeptanz dieser Schmerzen kann dann Achtsamkeit genutzt werden. 

Wie hilft Achtsamkeit bei chronischen Schmerzen? 

Achtsamkeit lässt die Schmerzen nicht verschwinden. Sie ist also keine Wundermedizin gegen alles. Achtsamkeit kann aber sehr wohl dabei helfen, sich bewusst zu werden, was noch alles gut ist. Wenn wir Schmerzen haben, zieht sich meist unsere ganze Aufmerksamkeit darauf. Wir können nicht mehr aufhören über den Schmerz nachzudenken. Wir machen uns Gedanken darüber, wie wir den Schmerz vermeiden können oder was passieren könnte, wenn der Schmerz nie wieder weg geht. Unsere Gedanken kreisen dann nur noch um den Schmerz und wir können nichts anderes mehr wahrnehmen. Chronischer Schmerz kann dazu führen, dass sich unsere ganzen Gedanken und unser ganzes Leben darum dreht. Dies kann unangenehme Gefühle erzeugen und wir vernachlässigen andere Dinge, die wir vorher gerne gemacht haben. Vor allem wenn wir regelmäßige Schmerzen haben oder diese sogar als chronische Schmerzen anerkannt sind, wissen wir, dass diese Schmerzen uns lange begleiten werden. Dann ist es wichtig, auch noch andere Sachen zu machen und nicht unser ganzes Leben vom Schmerz bestimmen zu lassen. 

Wie können wir es also schaffen, dass wir trotzdem ein Leben führen können, dass nicht komplett von unseren Schmerzen bestimmt wird? Dies möchte ich im nächsten Abschnitt weiter beschreiben.

Das offene Gewahrsein

Bei formellen Achtsamkeitsübungen, wie der Meditation oder dem Bodyscan trainieren wir immer wieder in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren. Dies gelingt indem wir den Fokus auf unseren Atem, ein Körperteil oder das offene Gewahrsein richten. Das offene Gewahrsein ist ein Begriff den wir in der Achtsamkeit benutzen. Es bedeutet die Aufmerksamkeit auf alles zu fokussieren, was gerade da ist ohne darüber zu urteilen. Das ist ganz wichtig, denn oft landen wir sehr schnell in Bewertungsmustern. Wenn wir stattdessen aber einfach nur den momentanen Zustand wahrnehmen, kann sich der Schmerz verändern oder sogar weggehen. Selbst wenn die Achtsamkeitspraxis den Schmerz nicht vollständig lösen kann, reicht auch die Wahrnehmung ohne Urteil manchmal aus, um bessere Akzeptanz der Situation zu erreichen (Chiesa & Serretti, 2011).

Aufmerksamkeit auf das Positive lenken

Außerdem kann Achtsamkeit helfen, die Aufmerksamkeit auf das Positive zu lenken. Das kann den Fokus weg von den Schmerzen lenken und uns bewusst machen, dass wir neben den Schmerzen ein tolles erfülltes Leben haben. Der Schmerz macht davon nur einen kleinen Teil aus, er muss aber nicht alles überschatten. Wir können wahrnehmen, was alles da ist, ohne dies zu bewerten (Chiesa & Serretti, 2011). Wir haben vielleicht die Befürchtung, dass unsere Schmerzen unser ganzes Leben beeinflussen werden, doch gibt es auch immer noch genug schöne Momente. Achtsamkeit hilft uns dabei, uns dieser mehr bewusst zu sein (Ballas & Dorling, 2008). 

Achtsamkeitsprogramme für den Umgang mit Schmerzen

Um diese Achtsamkeit in Hinblick auf das Wahrnehmen des Schmerzes zu erreichen, ist ein regelmäßiges Üben wichtig. Wenn du noch keine Erfahrung mit Meditation und Achtsamkeit hast und dies lernen möchtest, würde ich dir empfehlen mit einem Kurs zu beginnen. Diese haben den Vorteil, dass du von einem erfahrenen Lehrer angeleitet wirst und du dich auch mit anderen Menschen über deine Erfahrungen austauschen kannst. In diesem Artikel möchte ich das MBSR-Programm und das Breathwork-Programm vorstellen. 

MBSR-Programm

Das MBSR-Programm ist der Klassiker unter den wissenschaftlich untersuchten Achtsamkeitsprogrammen. Es wurde ursprünglich für Menschen mit chronischen Erkrankungen entwickelt. Jon Kabat-Zinn, von der University of Massachusetts Medical School, entwickelte eine Maßnahme mit der er seinen Patienten, für die es in der Schulmedizin keine weitere Therapiemöglichkeiten mehr gab, unterstützen konnte. Da er selber bereits gute Erfahrung mit Yoga und Meditation hatte, hat er diese in seinen Kurs mit einfließen lassen. Er hat ein Programm für seine Teilnehmer*innen erstellt, das mit einer Mischung aus Meditationen, Wissensvermittlung und Austausch in der Gruppe Menschen dabei unterstützt, besser mit Stress und unangenehmen Erfahrungen, allem Stressigen und Unangenehmen im Leben umzugehen.

Hier findest du mehr Informationen zu meinem nächsten MBSR-Kurs.

Breathwork-Programm

Vidyamala Burch hat aufgrund ihrer eigenen Erfahrungen mit chronischen Schmerzen das Breathwork-Programm entwickelt. Dieser Kurs richtet sich an Menschen mit chronischen Schmerzen. Dieses Programm besteht aus kürzeren Meditationen und Übungen. Es richtet noch mehr als das MBSR-Programm den Fokus auf den Umgang mit Schmerzen. Dieses Programm wird in Deutschland jedoch noch nicht so oft angeboten. Hierzu kann ich das Buch “Schmerzfrei durch Achtsamkeit” empfehlen. Hier wird der Aufbau dieses Kurses ausführlich erklärt.

Fazit 

Dies sind also verschiedene Möglichkeiten mit Achtsamkeitstrainings besser zu lernen, mit chronischen Schmerzen umzugehen. Ich kann dir auf jeden Fall empfehlen, einer der Kurse mitzumachen oder dich für dich mit dem Thema Achtsamkeit zu beschäftigen. Du kannst dies auch einmal bei deinem Arzt oder Therapeuten ansprechen. Viele Ärzte und Psychologen sind mittlerweile auch mit dem Thema Achtsamkeit vertraut. 

Hast du bereits Erfahrung mit Achtsamkeit im Umgang mit deinen Schmerzen? Schreibe es mir gerne in die Kommentare. 

Quellen

B. Kröner-Herwig (1996) Chronischer Schmerz — Eine Gegenstandsbestimmung Psychologische Schmerztherapie pp 3-21

Alberto Chiesa & Alessandro Serretti (2011) Mindfulness-Based Interventions for Chronic Pain: A Systematic Review of the Evidence, The Journal of Alternative and Complementary Medicine 

Jon Kabat-Zinn (1990) Gesund durch Meditation, Knaur.Leben

Danny Penman & Vidyamala Burch (2013) Schmerzfrei durch Achtsamkeit, rowohlt

Dimitris Ballas & Danny Dorling (2008). Measuring the impact of major life events upon happiness, International journal of epidemiology

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