In der 10. Folge von inklusive Achtsamkeit spreche ich mit meiner Freundin Anna Oostendorp über Achtsamkeit und Zielsetzung, Zielerreichung, Flow und noch vielem mehr. Wir tauchen ein in die psychologische Forschung in diesem Gebiet. Hör hier direkt in die neue Folge!
Schon Folge 10 von inklusive Achtsamkeit der Podcast! Wow! Das geht so schnell! Ich freue mich total, dass du den Podcast hörst und den Blogpost dazu liest.
In dieser Folge spreche ich mit meiner Freundin Anna Oostendorp über die Psychologie der Achtsamkeit. Da dies ein riesiges Themenfeld ist, haben wir uns auf die Bereiche Achtsamkeit und Zielsetzung, Zielerreichung und Flow fokussiert.
Anna und ich haben uns bereits 2008/2009 in unserem Studium der Psychologie an der Radboud Universität in Nijmegen, den Niederlanden, kennengelernt. Seitdem sind wir befreundet. Und da wir beide Sozialpsychologinnen sind, tauschen wir uns immer gerne über diese Themen aus. Für uns ist die Sozialpsychologie der coolste Bereich der Psychologie und wir nennen Sozialpsychologen auch die Rockstars unter den Psychologen! 🤘
Wir haben versucht, die Themen so gut wie möglich aufzubereiten, damit es für viele Menschen verständlich ist und ich habe auch immer wieder Nachfragen gestellt. Trotzdem kann es natürlich sein, dass es noch Nachfragen oder Unklarheiten von deiner Seite gibt. Du kannst mir gerne eine Nachricht an podcast@inklusiveachtsamkeit.de schreiben. Dann werden wir dies für eine weitere Podcastfolge aufgreifen.
Hier kannst du direkt in die neue Podcastfolge hören:
Natürlich findest du die Folge auch auf Spotify, Apple Podcast und wo es sonst Podcasts gibt. Ich würde mich dort auch total über eine Bewertung von dir freuen.
Darüber sprechen wir in dieser Folge:
- Wie hat Anna zum Thema Achtsamkeit gefunden?
- Die Definition von Achtsamkeit in der Forschung und wie wird Achtsamkeit erforscht
- Achtsamkeit und Zielsetzung
- Ziel-Erreichung und Achtsamkeit
- Flow und Achtsamkeit
- Wann ist die Abwesenheit von Achtsamkeit/der Autopilot nützlich?
- Wie sieht Annas eigene Achtsamkeitspraxis aus
Wie hat Anna zum Thema Achtsamkeit gefunden?
Zum Thema Achtsamkeit ist sie über die Wissenschaft gekommen. Sie selbst ist keine Achtsamkeitsforscherin und es war eher über Umwege, dass sie Einblicke in die Achtsamkeitsforschung gewinnen konnte.
Sie hat ihren Bachelor in Psychologie an der Radboud Universität in Nijmegen gemacht und danach einen Forschungsmaster in der Verhaltenswissenschaft (Behavior Science) absolviert. Danach hat sie ihr Projekt für ihre Doktorarbeit an der Technischen Universität (TU) München im Bereich der Psychologie gestartet. Dort geht es um das Thema Motivation. Momentan schreibt sie noch ihre Doktorarbeit.
In ihrer Wahrnehmung war Achtsamkeit seit circa 2015 ein Trendthema in der Psychologie. 2017 war sie für einen dreimonatigen Forschungsaufenthalt an der Université du Quebec in Montreal. Die Forschungsgruppe um ihren Betreuer dort hat das Thema Achtsamkeit und Zielsetzung und Zielerreichung erforscht. In diesen Forschungsbereich hat sie damals Einblicke bekommen.
Daneben hat sie dann dort noch ein Doktorandenseminar meines Betreuers besucht – dort ging es allgemein um die Forschung zum Thema Achtsamkeit, (aus dem klinischen Bereich, aus dem Bereich der Intervention, aber auch Grundlagenforschung und sozialpsychologische Forschung.) Für ihren Betreuer hat sie sich dann noch mit dem Thema Achtsamkeit und Flow-Zustand beschäftigt
Wie sieht Forschung zu Achtsamkeit normalerweise aus?
Die Forschung konzeptualisiert Achtsamkeit, wie die Praxis, als einen besonderen Bewusstseinszustand, bei dem man mit breiter Aufmerksam alles verfolgt, was sich gegenwärtig in einem und um einen herum abspielt, inkl. Gedanken und Emotionen, ohne darüber zu urteilen. d.h. 1. breite Aufmerksamkeit, 2. Gegenwart, und 3. ohne Urteil
In der Achtsamkeitsforschung betrachtet man
1. Achtsamkeit als stabile Eigenschaft, d.h. man betrachtet individuelle Unterschiede in Achtsamkeit
2. Achtsamkeit als Zustand, d.h. die Veränderungen innerhalb einer Person über Zeit (wenn ich gerade achtsam/nicht achtsam bin, wie geht es mir dann, was fällt mir leicht/schwer)
3. Experimentelle Studien mithilfe von längerfristigem Achtsamkeitstraining oder Interventionen, z.B. eine Gruppe, die einen MBSR-Kurs macht im Vergleich mit einer Kontrollgruppe, ggf. zusätzlich ein Vorher-Nachher-Vergleich
4. Experimentelle Studien mit einer Meditation als kurzfristigen Achtsamkeitsmanipulation, z.B. macht eine Gruppe einen 15-minütigen Bodyscan und eine andere Gruppe eine Kontrolltätigkeit
Einschub Manipulation
Dies klingt jetzt natürlich erstmal nach einem negativen Wort. In der Psychogischen-Forschung bedeutet dies jedoch einfach nur, dass es unterschiedliche Gruppen gibt und jede Gruppe eine andere Variation der Aufgabe bekommt. Dadurch kann dann geschaut werden, welchen Einfluss die Veränderungen auf das Verhalten der Teilnehmer*innen der Studie haben.
Und dann gibt es natürlich Grundlagenforschung (die Achtsamkeit in ihrem Wesen verstehen will und als Bewusstseinszustand) oder Anwendungsforschung, im klinischen Bereich/in der Therapie, am Arbeitsplatz oder in der Schule, in der Glücksforschung, in Beziehungen)
Achtsamkeit und Zielsetzung
In der Forschungsgruppe in Montreal erforschen sie das Thema Achtsamkeit und Zielsetzung.
Hier haben wir einige Forschungsergebnisse der Gruppe zusammengestellt.
Achtsamkeit kann die Selbstkenntnis vergrößern und die Aufmerksam stärker auf Gefühle und Empfindungen lenken, die in einem hochkommen. Man horcht stärker in sich hinein.
Dadurch kann die Achtsamkeit dafür sorgen, dass man sich autonom motivierte Ziele setzt, die stärker den eigenen Werten und Interessen entsprechen statt die den Erwartungen anderer oder Status- oder Selbstwertüberlegungen entsprechen (kontrollierte Motivation).
Die Forschungsgruppe in Montreal fand tatsächlich heraus, dass achtsame Menschen sich tatsächlich eher autonom motivierte Ziele setzen. Und auch eine unabhängige experimentelle Studie fand, dass Menschen nach einer Achtsamkeitsübung eher solche Ziele für sich auswählen, die ihren unbewussten Präferenzen entsprechen (vorab gemessen durch einen projektiven Test; PSE).
Dies zeigt das Achtsamkeit bei der Zielsetzung unterstützen kann.
Achtsamkeit und Zielverfolgung
Zum anderen erforschen sie das Thema Achtsamkeit und Zielverfolgung:
Die Forschungsgruppe hat sich insbesondere mit dem Thema „Handlungskrisen“ beschäftigt: Wenn man bei der Verfolgung eines langfristigen Ziels (z.B. Studium, Karriereziele, Marathon) Rückschläge erleidet und dann das Ziel als Ganzes beginnt infrage zu stellen, sich fragt, ob man weitermacht, oder aufgeben sollte.
Sie fanden also nicht nur heraus, dass achtsame Menschen sich eher autonom motivierte Ziele setzen, sondern auch, dass sie zu einem späteren Zeitpunkt weniger Handlungskrisen mit ihren Zielen erlebt. Die Begründung hierfür ist, dass autonomere Ziele besser gewählt sind und die Achtsamkeit die Regulation von eigenen Emotionen verbessert. Es gibt weniger Urteile über das eigene Verhalten, man gibt sich weniger Schuld an der Situation und kann eher die positiven Seiten sehen.
Was sind weitere Forschungsergebnisse zum Thema Achtsamkeit und Zielerreichung?
Zum Thema Zielverfolgung ist außerdem bekannt:
Achtsamkeit beeinflusst Selbstregulation/Selbstkontrolle, also die Fähigkeit, eigentlich ungewünschtes Verhalten zu unterlassen und Verlockungen nicht nachzugehen.
Denn: Achtsamkeit macht oft den Konflikt zwischen Ist-Zustand und Soll-Zustand salienter und sie hilft dabei, den Autopiloten abzuschalten und schlechte Gewohnheiten zu durchbrechen.
Oft wird verbesserte Selbstkontrolle bei achtsamen Menschen gefunden: Achtsame Menschen scheinen weniger Suchtprobleme zu haben
Achtsamkeits-Training scheint außerdem Selbstkontrolle zu erhöhen bei Menschen mit Suchtproblemen, z.B. bei Rauchern, bei Selbstverletzungen. Es gibt auch einige Studien zu Essverhalten, die zeigen, dass Menschen sich gesünder ernähren.
Allerdings ist die Forschung da gemischt: Eine Experience Sampling/Tagebuch-Studie untersuchte Schwankungen in Achtsamkeit über eine Woche hinweg. In Momenten, in denen Personen achtsamer waren, haben sie bei Verlockungen weniger Selbstkontrolle aufgebracht und den Verlockungen eher nachgegeben. Sie empfanden allerdings im achtsamen Zustand auch mehr Zufriedenheit, weniger Schuldgefühle und weniger Reue, der Verlockung nachgegeben zu haben.
Achtsamkeit kann also auch dazu führen, sich mehr zu gönnen – vielleicht, weil die Alltagsverlockungen eigentlich nicht so schlimm sind. Es ist möglich, dass man durch Achtsamkeit andere Prioritäten setzt.
Was ist der Link zwischen Achtsamkeit und Flow?
Flow ist wie Achtsamkeit auch ein Bewusstseins-Zustand, der oft ähnlich beschrieben wird wie Achtsamkeit, daher werden die beiden Zustände in der Forschung oft zusammengebracht. Sie ähneln sich aber nur teilweise und widersprechen sich in vielerlei Hinsicht stark
Flow ist mühelose Aufmerksamkeit während bestimmter Tätigkeiten und das Aufgehen in dieser Tätigkeit; man vergisst sich selbst, man vergisst die Zeit. Flow wird meist als sehr angenehm wahrgenommen, und Flow macht produktiv und leistungsfähig.
Gemeinsamkeiten: Fokus auf Gegenwart und nur Gegenwart, kein Urteilen, und der Einsatz von Konzentration (beim Flow auf die Aufgabe, bei Mindfulness der Einsatz von Konzentration beim Training, z.B. Fokus auf den Atem, beim Bodyscan usw.)
Unterschiede: Flow ist immer in Bezug auf eine bestimmte Tätigkeit (enge Aufmerksamkeit), Achtsamkeit ist eine breite Aufmerksamkeit. Beim Flow übernimmt der Autopilot; man ist sich seiner selbst größtenteils nicht mehr bewusst. Bei Achtsamkeit ist man sich seiner selbst sehr bewusst. Beim Flow verschwinden Ängste und Sorgen, Achtsamkeit macht sie bewusster. Bei Flow und Achtsamkeit sind außerdem unterschiedliche Hirnregionen aktiv.
Empfinden achtsame Menschen öfter Flow?
Achtsamkeit ist ja eine Eigenschaft bzw. in der Person begründet und Flow ist eher ein Zustand, deshalb gibt es viel Forschung zum Effekt von Achtsamkeit auf Flow, aber eigentlich keine Forschung für den gegensätzlichen Effekt.
Studien zum Effekt von Achtsamkeit auf Häufigkeit oder Intensität von Flow-Zuständen
Die meisten Studien zeigen, dass Achtsamkeit Flow-Zustände wahrscheinlicher macht. Ein Grund könnte sein, dass Achtsamkeitstraining Aufmerksamkeitstraining ist und einem das starke Fokussieren beim Flow dann leichter fällt.
Daneben gibt es wenige Studien, die zeigen, dass Achtsamkeitspraxis Flow-Zustände weniger wahrscheinlich macht.
Es könnte auch sein (aber das scheint noch nicht erforscht zu sein), dass Achtsamkeitspraxis einen flexibler macht, und man es besser schafft, in einen Flow-Zustand zu kommen, wenn das besonders hilfreich ist für die Tätigkeit, weil man nicht abgelenkt werden darf; und man aber auch achtsam (mit breiter Aufmerksamkeit) bleiben kann, wenn die breite Aufmerksam hilft, z.B. weil unvorhergesehenes passieren kann und man dynamisch bleiben muss.
Die Abwesenheit von Achtsamkeit an sich ist also nichts Schlechtes; in den Flow zu verfallen und auf „Autopilot“ zu arbeiten, kann auch Vorteile haben
Wann ist die Abwesenheit von Achtsamkeit/der Autopilot nützlich?
„Unachtsamkeit“ = Autopilot/Abwesenheit von Achtsamkeit
Der Autopilot kann auch nützlich sein:
Den Autopiloten, der uns unbewusst eingeübte Handlungen ausführen lässt und der auf Basis von Gewohnheiten arbeiten, spart Kapazitäten und man kann man sich auch bewusst zunutze machen. z.B. indem man gute Gewohnheiten etabliert.
Unter „choking under pressure“, versteht man, dass sehr gut eingeübte und eigentlich unbewusst ablaufende Handlungen plötzlich bewusst ausgeführt werden, z.B. weil man Publikum hat und man zu ich-bewusst wird. Dann kann dies ablenken und die Leistung verschlechtern.
Auch kann man vorab sogenannte „Implementation intentions“ formuliert. Das sind Sätze im „Wenn… dann…“-Format, für die man sich eine konkrete Situation überlegt, und dann eine Verhaltensweise; wie man sich in dieser Situation verhalten will. Ist die Verbindung gut eingeprägt, wird die Situation zu einer Erinnerung und das festgelegte Verhalten kommt automatisch ins Bewusstsein. Langfristig kann daraus dann auch eine gute Gewohnheit werden.
Zum Beispiel: Wenn ich morgens aufstehe, dann ziehe ich meine Laufschuhe an und gehe laufen oder hole meine Yogamatte raus oder….
Oder: Wenn ich spüre, dass Wut in mir aufkommt, dann nehme ich 3 tiefe Atemzüge.
Gantman und Kollegen nennen das in einem Artikel „mindful mindlessness“. Also das achtsame zunutze machen von Unachtsamkeit/dem Autopiloten. Man plant vorab achtsam, wie man sich den unachtsamen Autopiloten zunutze machen kann.
Wie sieht Annas eigene Achtsamkeitspraxis gerade aus?
Nachdem sie sich in der Forschungsgruppe in Montreal so intensiv mit dem Thema Achtsamkeit beschäftigt hat, hat sie 2018 einen 8-wöchigen MBSR-Kurs besucht. Die Übungen haben ihr gutgetan. Aber sie hat auch gemerkt, dass sie sich persönlich eher für eine unachtsame Person hält und ihr aktive Übungen, wie Yoga besser gelingen, als eine Meditation in Stille. Gerne ist sie auch bei den Meditationsabenden von inklusive Achtsamkeit dabei oder sie übt für sich Yoga, um über die Verbindung zum Atem in eine Achtsamkeit zu finden.
Du möchtest direkt informiert werden, wenn die nächste Podcastfolge erscheint? Dann melde dich hier für meinen Achtsamkeitsbrief an. Dort schicke ich auch alle weiteren Neuigkeiten zu inklusive Achtsamkeit mit.