Wie du Achtsamkeit im Sport trainieren kannst

Blaue Kachel mit dem Text Wie du Achtsamkeit im Sport üben kannst. Ein Artikel von Mechthild Kreuser. Eine Grafik von einer Frau die Sportübungen auf einer Matte macht und ein Laptop steht davor. inklusiveAchtsamkeit.de

Du bist Sportler*in oder trainierst eine Sportgruppe? Dann möchtest du sicher, dass du und deine Teilnehmer*innen ein gutes Sporterlebnis haben. Ein Faktor, an den du bis jetzt vielleicht noch nicht gedacht hast, ist Achtsamkeit. In diesem Artikel erkläre ich dir, was Achtsamkeit ist und was die positiven Effekte von Achtsamkeit im Sport sind.

Achtsamkeit bedeutet die Aufmerksamkeit auf das zu richten, was gerade da ist. Auch geht es darum, zu bemerken, wie wir bestimmte Situationen bewerten. Wie ist deine Reaktion, wenn mal etwas nicht klappt? Kannst du diese bewusst wahrnehmen und vielleicht auch etwas an deiner eigenen Beurteilung verändern, wenn du bemerkst, dass du ein bestimmtes Muster in deiner Reaktion hast, wenn etwas nicht funktioniert hat?

Vielleicht denkst du jetzt, dass dies für dich oder die Teilnehmer*innen deiner Gruppe nicht möglich ist.

Auch bei der Achtsamkeit ist Training alles

Doch wie beim Sport Muskeln im Körper trainiert werden, wird auch beim Achtsamkeitstraining der Wahrnehmungsmuskel trainiert. Je öfter wir üben, umso besser gelingt es uns achtsamer zu sein. Also selbst, wenn dein Achtsamkeitstraining nicht direkt nach dem ersten Ausprobieren einen merkbaren Effekt hat, bleib dran und übe regelmäßig. Denn auch beim Sport hat bei dir sicher nicht alles direkt auf Anhieb funktioniert. Das Schöne an regelmäßigen Achtsamkeitsübungen ist es, dass sich dies dann auch wieder positiv auf andere Lebensbereiche auswirken kann und wir auch im Alltag achtsamer sein können. 

Warum Achtsamkeit im Sport eine gute Idee ist

Positive Effekte von Achtsamkeit im Sport sind groß. Die Forscherin Petra Seidel und ihr Team haben in ihrem Buch “Achtsamkeit im Sport“ einige der Verbesserungen durch eine regelmäßige Achtsamkeitspraxis aufgelistet. 

  • Eigene Körperwahrnehmung nimmt zu
  • Mehr Wohlbefinden im eigenen Körper spüren
  • Eigene Grenzen besser wahrnehmen
  • Verletzungen werden vorgebeugt, da Überlastungen minimiert werden
  • Wenn es zu einer Verletzung kommt, kann besser mit den Folgen umgegangen werden
  • Verbesserung der Konzentration und Aufmerksamkeit
  • Vermindern und vorbeugen von Stress
  • Mehr im Moment sein
  • Immunsystem wird verbessert

Dies sind also viele Veränderungen, die durch eine achtsame Sportstunde erreicht werden können. Dies gilt natürlich nicht nur für Gruppen, sondern, auch wenn du als Einzelperson trainierst. 


Wie kannst du jetzt also die Achtsamkeit in deinen Sport integrieren? 

Du kannst regelmäßige Achtsamkeitsübungen in deinem Trainingsplan mit aufnehmen, damit du deine Aufmerksamkeit trainierst. 

Eine Minute in Stille

Du kannst deine Sportstunde mit einer Minute in Stille beginnen und beenden. Dies hilft dabei, wahrzunehmen was gerade da ist, ruhiger zu werden und in diesem Moment anzukommen. Dadurch wird es dir möglich einen Rahmen für die Stunde zu setzen und Dinge, die vielleicht aus dem Tag mitgekommen sind oder am Ende aus der Sportstunde noch übrig geblieben sind, einfach wahrzunehmen und nicht direkt etwas damit tun zu reagieren zu müssen.

3-Minuten Atemraum

Eine andere Übung, die gut im Sport gemacht werden kann und auch in den Alltag mitgenommen werden kann, ist die 3-Minuten Atemraum Übung. Diese Übung wurde von dem Wissenschaftler Marc Williams entwickelt. 

Für jede Minute gibt es eine Frage:

In der ersten Minute: Wie fühle ich mich gerade?

Die zweite Minute: Wie ist mein Atem gerade?

Für die dritte Minute: Wie fühlt sich mein Körper gerade an?

Diese Übung kann mit offenen oder geschlossenen Augen gemacht werden.

Andere Übungen, die etwas mehr Zeit brauchen und am besten von einem/einer Achtsamkeitstrainer*in eingeführt werden sollten sind 

Bodyscan

Hier geht es um ein bewusstes Wahrnehmen der einzelnen Körperteile. Im Gegensatz zur Muskelentspannung geht es bei einem achtsamen Bodyscan darum, nichts zu verändern oder anzupassen, sondern einfach wahrzunehmen, was gerade da ist.  Diese Übung kann entweder im Sitzen auf einem Stuhl oder im Liegen auf Matten gemacht werden. 

Gehmeditation

Eine Gehmeditation ist eine aktive Übung, bei der du in Bewegung bist. Wenn du bereits Erfahrung mit buddhistischer Meditation hast oder mal an einem Meditationsretreat teilgenommen hast, weißt du sicher, dass die Gehmeditationen oft zwischen Phasen von längerer Sitzmeditation ausgeführt werden. Vor allem für Menschen, die noch nicht viel Meditationserfahrung haben, kann das bewusste Achten auf das Erleben des Gehens ungewohnt sein. Auch weil eine Gehmeditation in einem langsameren Tempo ausgeführt wird, als unser Gehen im Alltag. Es ist auf jeden Fall eine gute Übung, um über die Bewegung in einen achtsamen Zustand zu kommen. Ich habe eine Gehmeditation für Rollstuhlfaher*innen entwickelt.  Diese kannst du natürlich auch als Fußgänger*in gerne ausführen. 

Yogaübungen/ Achtsame Bewegung

In den Yogahaltungen (Asanas) geht es um eine Verbindung der Bewegung mit dem Atem. Aus diesem Grund sind diese bereits in sich Achtsamkeitsübungen, da wir uns ganz bewusst sind, wie wir gerade in diesem Moment mit unserem Atem sind.

Natürlich kann man auch jede andere Bewegung achtsam ausüben. Wenn du also das Gefühl hast, dass Yoga für dich und deine Gruppe nichts ist, kannst du auch deine Aufwärmübungen achtsam anleiten. Gehe dabei darauf ein, die Übungen ganz bewusst durchzuführen und die volle Aufmerksamkeit auf das momentane Erleben zu richten. Du kannst auch die Übungen mit dem Atem verbinden. Dadurch kannst du deinen Körper noch besser wahrnehmen.

Kontraindikationen – Wann Achtsamkeit nicht guttut

Vielleicht hast du jetzt Lust, die beschriebenen Übungen in deinen Sport oder in deine Gruppe mit einzubauen. So viele positive Effekte wie Achtsamkeit hat, würde ich dies auf jeden Fall empfehlen. Jedoch gibt es auch einige Faktoren, bei denen von Meditation abgeraten wird. Dies sind Borderline-Störungen, akute Depressionen, akuter Drogen-, Medikamenten- oder Alkoholmissbrauch sowie Suizidgefährdung. Wenn ein*e Teilnehmer*in deiner Gruppe in psychotherapeutischer Behandlung solltest du die Zustimmung zur Ausführung von Achtsamkeitsübungen mit dem oder der Therapeut*in absprechen.

Dies soll dir keine Angst machen, sondern dir einfach das Wissen mitgeben, damit du die Achtsamkeitsübungen bei deinen Teilnehmer*innen sicher umsetzen kannst. 

Ich hoffe, du probierst einmal aus, Achtsamkeit in deine Sportpraxis zu integrieren oder eine der Übungen einmal mit deiner Sportgruppe auszuprobieren. 

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Quellen

Achtsamkeit im Sport, Petra Seidel et al

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