Folge 6 – MBSR oder auch Mindfulness-based Stress Reduction

In der sechsten Folge von inklusive Achtsamkeit der Podcast stelle ich das Programm vom MBSR-Kurs vor. Seit Anfang 2021 gebe ich selbst Mindfulness-based Stress Reduction Kurse. Hier stelle ich sowohl die Inhalte das Programm noch einmal genauer vor, als auch wie ich mich damals selbst für einen Kurs und dann auch die Trainerinnen-Ausbildung entschieden habe.

Du findest die Folge natürlich wieder sowohl bei Apple Podcast, als auch Spotify oder du hörst direkt hier rein:

Die Themen in dieser Folge

• Was ist eigentlich Mindfulness-based Stress Reduction?
• Inhalte des Kurses
• Die Übungen im Kurs
• Vorgespräch vor dem Kurs
• Für wen ist der Kurs geeignet?
• Wie inklusiv ist ein Mindfulness-based Stress Reduction Kurs?
• Der MBSR-Verband
• MBSR als Präventionsmaßnahme
• Die Grundlagen des MBSR-Programms
• Mein eigener Weg zu MBSR
• Die Ausbildung als Mindfulness-based Stress Reduction Trainerin
• Mein nächster MBSR-Kurs

Was ist eigentlich Mindfulness-based Stress Reduction?

MBSR steht für Mindfulness-based Stress Reduction, auf Deutsch Stressbewältigung durch Achtsamkeit. 

Es ist ein 8-wöchiges Kursprogramm, dass bereits 1979 von Jon Kabat-Zinn zusammengestellt wurde, aus seiner eigenen Erfahrung mit Meditation und Yoga. Dieses Program wurzelt also in einer sehr alten Tradition aus dem Buddhismus und dem Yoga. Dazu sage ich später auch noch ein paar Worte. 

Er hat zu der Zeit in einer Klinik mit Menschen mit chronischen Erkrankungen gearbeitet. Für diese Patienten hat er diesen Kurs zusammengestellt. Im Laufe der letzten 40 Jahre wurde das Programm auch wissenschaftlich erforscht und es wurde sehr oft nachgewiesen, dass dieser Kurs positive Effekte auf den Umgang mit Schmerzen hat, die Akzeptanz der eigenen Situation und noch viel mehr. Es gibt unglaublich viel Forschung zu diesem Thema. Im Laufe der weiteren Folgen dieses Podcasts werde ich auf diese Themen auch noch weiter eingehen. 

MBSR als Präventionsmaßnahme

Es wird auch von den Krankenkassen als Präventionsmaßnahme gefördert. Hierzu brauchen die Kursleiter*innen eine bestimmte Grundausbildung wie Pädagogik, Medizin oder Psychologie. Mein Studium wurde anerkannt und dadurch kann ich meinen Teilnehmer*innen ein Zertifikat ausstellen, womit sie nach erfolgreicher Teilnahme an dem Kurs einen Teil der Kursgebühr zurückerstattet bekommen. 

Für wen ist der Kurs geeignet?

Alle Menschen! Den jeder von uns hat Stress und vielleicht auch mehr oder weniger starke körperliche Beschwerden. Es ist ja eine Präventionsmaßnahme, dass heißt es ist natürlich am Besten, wenn der Kurs gemacht wird, bevor es zu einer Erschöpfung kommt. Doch ich kenne auch viele Menschen, die durch eine Erschöpfung zur Achtsamkeit und zum MBSR finden. 

Inhalte des Kurses 

In 8-Wochen lernen wir in einer Gruppe, wie wir besser mit Stress umgehen können und achtsamer im Alltag sein können.

Themen im Kurs sind 

• Achtsamkeit im Alltag
• Wahrnehmung 
• Grenzen
• Umgang mit Stress und wie Achtsamkeit dabei helfen kann
• Umgang mit schwierigen Gedanken und Gefühlen
• Achtsame Kommunikation
• Und noch einiges mehr. 

Immer mit Übungen, Austausch und Aufgaben für zu Hause.

Drei Hauptübungen im MBSR

Dies sind

• Bodyscan
• Yoga-Asanas
• 45-minütige Sitz-Meditation

Weitere Übungen im Mindfulness-based Stress Reduction Kurs

Es gibt auch kürzere Übungen, wie eine 10-minütige Atemmeditation 

Auch gibt es informelle Übungen, um auch im Alltag mehr achtsame Momente einzubauen. 

Weitere wichtige Elemente im Kurs

Der Austausch in der Gruppe ist auch ein sehr wichtiger Aspekt, da wir dadurch sehen, dass wir nicht alleine sind mit unseren Erfahrungen. 

Eine Stunde dauert 2,5 Stunden und wir treffen uns in den 8 Wochen einmal die Woche und dann gibt es nach jeder Stunde Aufgaben, die im Laufe der Woche ausgeführt werden sollen. 

Es gibt auch noch den Tag der Achtsamkeit. Hier üben wir an einem Wochenendtag noch einmal für einen Tag intensiver die verschiedenen Übungen aus den Kurs. 

Wie inklusiv ist ein Mindfulness-based Stress Reduction Kurs?

Ich versuche meinen Kurs so zu gestalten, dass er auch für Menschen mit Behinderung zugänglich ist. Das bedeutet, dass ich zum Beispiel verschiedene Optionen bei der Sitzposition biete oder auch die Yoga-Übungen so anleite, dass sie auch für Menschen im Rollstuhl möglich sind. 

Vorgespräch vor dem Kurs

Vor dem Kurs machen wir ein Vorgespräch mit den Teilnehmer*innen, zum kennenlernen und um offene Fragen zu klären. Dieses dauert ungefähr 15 – 30 Minuten. Hier stelle ich das Programm noch einmal vor, wir sprechen über eigene Meditationserfahrungen und offene Fragen können beantwortet werden. 

Der MBSR-Verband in Deutschland

In Deutschland gibt es den MBSR-Verband, der danach schaut, dass die Qualitätskriterien des MBSR-Programms weitergeführt werden. Ich bin selbst Mitglied im MBSR-Verband und versuche mich auch aktiv in den Arbeitsgruppen einzubringen. Gerade in der Gruppe zum Thema Schmerz. 

Die Grundlagen des MBSR-Programms 

Ich hatte ja gesagt, dass das Programm des MBSR-Kurses aus der buddhistischen Achtsamkeits-Tradition heraus entwickelt wurde. Auch wenn dies im Kurs nicht direkt sichtbar wird und das Programm auch weltanschaulich neutral ist, sind die MBSR-Lehrer*innen natürlich bewusst von der Tradition aus der es kommt (oder sollten es zumindest sein) und haben natürlich auch in einer oder anderen weiße eine eigene Meditationspraxis und wieder eigene Lehrer*innen, bei denen sie lernen.

Wir hatten zum Beispiel auch in unser MBSR-Lehrer*innen-Ausbildung mehrere Module zu dem Thema, die Wurzeln der Achtsamkeit.

Und auch jetzt in meiner Yogalehrer*innen-Ausbildung beschäftigen wir uns sehr viel mit den Grundlagen des Yogas. 

Kann man dann nicht sagen, dass ein Programm wie MBSR die buddhistische Tradition zu sehr verwässert?

Hier ist es für mich persönlich sehr schwierig eine Antwort drauf zu geben, da ich keine Expertin bin und ich habe deshalb hier unten einige Links bereitgestellt, mit denen ihr euch weiter beschäftigen könnt, wenn euch das Thema interessiert. Ein Artikel ist von Jon Kabat-Zinn selbst, in dem er auf den Artikel eingeht und dann habe ich noch ein paar Podcast und Buch-Empfehlungen, wenn du dich mehr mit dem Thema aus der Yoga-Perspektive beschäftigen möchte.

Ich selbst versuche immer wieder mehr zu diesem Thema zu beschäftigen und bin mir natürlich auch bewusst, dass ich eine weiße Person bin, die keine Buddhistin ist. Und mich dazu auch immer so gut es für mich möglich ist weiterzubilden. 

Weiterführende Artikel und Links zu dem Thema

Von Jon Kabat-Zinn (englisch)

Achtsamkeit und kulturelle Aneignung

Die Aneigung von Achtsamkeit (englisch)

Im Yoga-Bereich

Das Buch Embrace Yoga Roots von Susanna Barkataki kann ich dazu empfehlen.

Yoga ist politisch Podcast- Folge mit Sangeeta Lerner über kulturelle Aneignung im Yoga

Mein eigener Weg zu MBSR

Obwohl einige meiner Freundinnen bereits im Studium einen MBSR-Kurs mitgemacht hatten, habe ich im Studium irgendwie keinen Zugang dazu gehabt. Hier kann ich nicht einmal mehr genau sagen, warum. In der Zeit war ich ja bereits in meinem Yoga-Kurs und auch in meiner Meditationsgruppe aktiv. Ich habe meinen MBSR-Kurs als Teilnehmerin dann 2015 in Köln gemacht und habe auch direkt 2016 mit einem Fortsetzungsangebot meines Lehrers weitergemacht. 

2017 habe ich an einem Stille-Retreat für eine Woche teilgenommen. Dies war auf jeden Fall eine besondere und intensive Erfahrung. Jetzt im Juni habe ich mein 2. Stille-Retreat mitgemacht. Darüber werde ich auf jeden Fall auch noch eine eigene Folge machen und auch auf das Thema Retreat-Teilnahme als behinderte Person eingehen. 

Meine Ausbildung als Mindfulness-based Stress Reduction Trainerin

Schon 2017 wusste ich, wenn ich noch eine Weiterbildung machen möchte, ich MBSR-Trainerin werden möchte. Da ich noch fest angestellt war, konnte ich nicht einfach eine Ausbildung machen, die jeweils 5 Tage dauern oder woanders waren und ich immer dafür reisen musste und Unterkunft und ich war auch noch nicht 30, dies ist eine Voraussetzung, um die Ausbildung machen zu können. 

2019 war es dann aber soweit mit dem MBSR-Trainerinnen-Ausbildung. Meine Dozenten, bei denen ich meinen MBSR-Kurs gemacht hatte, boten eine neue Ausbildung für MBSR-Trainer*innen an, mit einer weiteren Dozentin. Diese war in Köln, nur einige Bahnstationen von meiner Wohnung entfernt und nur an Wochenenden (maximal von Donnerstag bis Sonntag)

Ich habe also die E-Mail dazu gelesen, dann weiter darüber nachgedacht und mich dann dafür entschieden, dies zu machen 

Im August 2019 gab es ein Kennenlerntreffen, obwohl meine Entscheidung klar war, ich mache das und danach habe ich mich auch fest angemeldet für die Ausbildung.

Ab Oktober 2019 ging es dann los mit Modul 1 und im Dezember dann noch Modul 2. Im Februar 2020 war dann  Modul 3 noch in Präsenz. Und in der Zeit ist auch der Name inklusive Achtsamkeit aufgekommen. Am Anfang der Ausbildung war es noch inklusive MBSR, aber ich wollte es doch breiter aufstellen, um auch noch weitere Achtsamkeitsangebote anbieten zu können.

 Hier habe ich dann auch in meiner Ausbildungsgruppe die Idee für inklusive Achtsamkeit vorgestellt und alle waren sehr begeistert. Ich auch. Immer habe ich gedacht, vielleicht macht es jemanden anders – also in diesem Fall jetzt Achtsamkeit zugänglicher machen, für behinderte Menschen, aber eigentlich wollte ich es ja machen und da es auch noch nicht viele andere Leute gibt, die dies machen, vor allem als behinderte Menschen, mache ich es jetzt. 

Unsere Ausbildung war dann wegen Corona teilweise online und die Module wurden auch teilweise verschoben, sodass wir bis Anfang 2021 unsere Ausbildung haben. Im Januar 2021 habe ich meinen ersten eigenen Kurs für die Zertifizierung gegeben und seitdem gebe ich regelmäßig eigene Kurse. Momentan immer noch online, da ich gerade keinen barrierefreien Kursraum in Köln habe. Also falls du einen Raum kennst, wo dies gehen würde – schreib mir gerne! 

Mein nächster MBSR-Kurs

Momentan habe ich keine MBSR-Kurse geplant. Melde dich gerne hier für den Achtsamkeitsbrief an, um zu erfahren, wann der nächste MBSR-Kurs stattfindet.