Was ist MBSR? – Eine Einführung

Türkises Poster mit dem Text - Was ist MBSR? Eine Einführung. Ein Artikel von Mechthild Kreuser inklusive Achtsamkeit.de

MBSR steht für Mindfulness-Based Stress Reduction oder auf deutsch übersetzt auch Stressbewältigung durch Achtsamkeit.

Was genau MBSR ist, was dies bedeutet, woher kommt es und alle anderen Fragen, die du rund um MBSR hast, beantworte ich in diesem Blogpost.  

Was ist MBSR?

MBSR ist ein 8-wöchiges Programm, um achtsamer im Alltag zu werden. Mit verschiedenen Übungen und Anleitungen wird innerhalb des Programms immer tiefer auf die ie einzelnen Aspekte rund um Stress im Alltag, achtsame Kommunikation, Wahrnehmung und Umgang mit Gedanken und Gefühlen eingegangen. 

Ein MBSR-Kurs ist eine Mischung aus formellen Übungen und informellen Übungen und Wissenstransfer über Kurzvorträge und Gespräche in der Gruppe. 

Auch gibt es nach jeder Stunde noch Hausaufgaben, die an jedem Tag in der Woche durchgeführt werden sollen. Durch das regelmäßige Üben wird die eigene Praxis vertieft. Es wird also nicht nur trockener Stoff vermittelt, sondern (es wird) auch immer aktiv geübt.

MBSR ist ein Gruppenangebot und kein Einzelcoaching oder eine Psychotherapie. Deshalb wird in einem Vorgespräch zu dem Kurs auch besprochen, was deine Erwartungen, Wünsche und Ziele sind, die mit deiner Teilnahme an den Kurs verbunden sind. Wenn du gerade in einer aktiven Psychotherapie bist, kannst du natürlich auch direkt mit deinem Therapeuten oder deiner Therapeutin abklären, ob Sie dir dies gerade empfehlen würde. Viele Therapeuten kennen MBSR bereits. 

Die Geschichte von MBSR

MBSR wurde bereits 1979 von dem US-amerikanischen Professor Dr. Jon Kabat-Zinn entwickelt. Er arbeitete damals an der Universität von Massachusetts und entwickelte dort für seine Patienten mit chronischen Erkrankungen ein Programm auf Basis seiner eigenen Erfahrungen mit Yoga und Meditation, um den Patienten in einem Zeitraum von 8 Wochen Möglichkeiten zur Hand zu geben, besser mit ihren chronischen Schmerzen umzugehen. 

Mit seinen Kollegen von der Universität untersuchte er in den Jahren danach die Effekte seines Programms und sie stellen fest, dass dieses Programm die chronischen Erkrankungen mildert und einen besseren Umgang mit Stress auch bei gesunden Menschen erreicht wird.  

1990 schrieb Jon Kabat-Zinn mit „Gesund durch Meditation“ (original: Full Catastrophe Living)  ein Buch über sein Programm. Auch gab es im Laufe der Zeit immer mehr Studien, bei denen in verschiedenen Lebensbereichen und bei verschiedenen Krankheitsbildern eine Verbesserung des Umgangs mit Stress und auch eine Verbesserung der chronischen Erkrankung festgestellt werden konnten.

Viele Menschen folgen diesen Kursen, ob Sie nun viel Stress in ihrem Alltag haben und hiermit einen besseren Umgang finden wollen oder weil sie eine Krankheit haben und hiermit einen achtsamen Umgang lernen wollen.

MBSR in Deutschland 

Auch in Deutschland wird das MBSR-Programm von vielen Lehrer*innen unterrichtet. Auch ist  es von den Krankenkassen als Präventionsmaßnahme anerkannt. Das heißt, Teilnehmer*innen, können nach erfolgreichem Abschluss des Kurses einen Teil der Teilnahmegebühren zurück erstattet bekommen. Dies ist momentan nur möglich bei Lehrenden, die einen Abschluss in Medizin, Gesundheitswissenschaften, Sozialwissenschaften, Pädagogik, Sozialpädagogik oder Psychologie haben. Dein*e MBSR-Lehrer*in kann dir mitteilen, ob diese Kostenübernahme bei ihr oder ihm möglich ist. Da ich selber Psychologin bin, ist es bei meinen Kursen möglich einen Teil der Kosten von deiner Krankenkasse übernehmen zu lassen.

Der MBSR-Verband

Seit 2005 gibt es in Deutschland den MBSR-Verband. Dieser stellt sicher, dass die Qualität des MBSR-Programms erhalten bleibt und dass alle Lehrer*innen sich an die vom Verband festgelegten ethischen Leitlinien hält. Der Verband bietet regelmäßige Weiterbildungen und Konferenzen für Lehrer*innen an. Nur Lehrer*innen die im Verband angemeldet sind, dürfen in Deutschland MBSR unterrichten. Die einzige Ausnahme besteht für neue Dozenten, die ihren Zertifizierungskurs machen. Nach erfolgreichen Abschluss dieses Kurses, können diese Lehrenden sich im Verband anmelden.

Wie ist ein MBSR-Kurs aufgebaut?

Jede Woche treffen wir uns als Gruppe für 2,5 Stunden und machen zusammen Übungen und reden über verschiedene Aspekte der Achtsamkeit

Nach jeder Stunde bekommt ihr als Teilnehmer ein Handbuch für zu Hause, in dem Texte zur Vertiefung der Stunde stehen und auch eure Hausaufgaben.

Es geht darum, sich auch während der Woche täglich mit dem Thema Achtsamkeit zu beschäftigen und eine Routine für die formellen und informellen Übungen zu entwickeln. 

Schwerpunkte in den Wochen

In jeder Woche haben wir einen Schwerpunkt, zu dem ihr jeweils ein Erlebnis aufschreiben könnt. Zum Beispiel gute Erlebnisse, negative Erlebnisse oder auch Beispiele für gelungene und nicht gelungene Kommunikation. 

Falls du noch keinen MBSR Kurs gemacht hast, fragst du dich vielleicht, was konkret in jeder Woche des Kurses gemacht wird. Im nächsten Teil werde ich auf die einzelnen Übungen im MBSR-Programm etwas näher eingehen. 

Ich werden hier jedoch keine komplette Auflistung geben, was genau gemacht wird. Es geht in dem Kurs auch viel darum ohne vorheriges Urteil an Dinge heranzugehen und obwohl es natürlich ein Curriculum gibt von Themen die besprochen werden und die oben beschriebenen Hauptübungen, hat jede*r Lehrer*in immer noch etwas Gestaltungsfreiraum, wie er/sie ein gewisses Thema vermitteln möchte.

Vorgespräch 

Vor der Anmeldung zu einem Kurs gibt es immer ein Vorgespräch zwischen dir und dem Lehrer. Dies hat den Vorteil, dass du die/den Kursleiter*in bereits kennen lernst. Ihr könnt schauen, ob der Kurs deinen momentanen Erwartungen entspricht. Auch schaut ihr, ob gerade etwas gegen eine Teilnahme spricht, ob du zum Beispiel gerade wenig Zeit hast, auch die Hausaufgaben mitzumachen oder es psychologische Faktoren gibt, die gegen eine Teilnahme sprechen. 

Die Hauptübungen im MBSR-Kurs

Es gibt drei Hauptübungen die im MBSR Programm gelehrt werden. Diese Übungen zählen zu der formellen Praxis. Alle diese Übungen dauern zwischen 30 und 40 Minuten, können aber auch mal länger oder kürzer sein. 

Bodyscan

Die erste Übung ist der Bodyscan. Er wird meist im Liegen durchgeführt, kann aber auch im Sitzen oder im Stehen gemacht werden. Bei dieser Übung geht es darum, jedes Körperteil wahrzunehmen, ohne die Wahrnehmung zu beurteilen oder etwas daran verändern zu wollen. Diese Übung hilft dabei die Aufmerksamkeit auf den eigenen Körper zu schulen. 

Achtsames Yoga

Die zweite Übung ist das achtsames Yoga. Vielleicht schreckt es dich erstmal ab, das es im MBSR Programm Yoga gibt. Bei dem Yoga im MBSR geht es darum die Bewegungen achtsam in Verbindung mit dem Atem durchzuführen. Die Übungen sind auf verschiedenen Ebenen. Es gibt Übungen, die im Sitzen gemacht werden, Übungen die im Liegen auf dem Rücken ausgeführt werden und Übungen für den Vierfüßlerstand. In meinen inklusiven Anleitungen sind die Übungen so aufgebaut, dass auch alle Übungen im Sitzen durchgeführt werden können. Noch wichtig zu sagen ist, dass es bei den achtsamen Yoga-Übungen nicht darum geht die Übungen “perfekt” durchzuführen, sondern deinen Atem bei den Körperübungen zu spüren.

MBSR-Sitzmeditation 

Die dritte Übung ist die MBSR Sitzmeditation. Diese Übung wird meist in einer angenehmen Meditationshaltung im Sitzen auf dem Boden oder einem Stuhl durchgeführt. Hier geht es darum den Fokus auf verschiedene Elemente zu richten: den Atem, den ganzen Körper und einzelne Körperempfindungen, Gedanken und Gefühle und zum Schluss auf das offene Gewahrsein. Also die Aufmerksamkeit auf alles, was da ist, zu richten, ohne zu bewerten und zu beurteilen. Dies ist wahrscheinlich die Übung, an die du zuerst denkst, wenn du an Achtsamkeit und Meditation denkst. Aber im Kurs kommt diese Übung erst nach einigen Wochen. Es ist wichtig, erst die Aufmerksamkeit auf den Körper und den Atem zu schulen, bevor wir eine längere Zeit sitzen und meditieren können.

Weitere Übungen im MBSR

Hier eine Übersicht über die weiteren Übungen im MBSR.

Kürzere Übungen

Auch gibt es in einem MBSR-Kurs kürzere Meditationen und Achtsamkeitsübungen. Diese können dir auch helfen, deine Meditationspraxis aufzubauen. Vielleicht hast du nach deinem 8-Wochen Kurs nicht mehr täglich die Möglichkeit für eine längere Zeit am Tag zu praktizieren. Durch die kürzeren Übungen hast du weitere Möglichkeiten, um weiter deine Achtsamkeitspraxis zu trainieren.

Informelle Übungen

Neben den formellen Übungen gibt es auch immer sogenannte informelle Übungen, die dir dabei helfen, auch im Alltag deine Achtsamkeit zu üben. Dies sind Übungen, die du zu jeder Zeit in deinem Alltag ausführen kannst.. Bekannte Beispiele hierfür sind das Achtsame Zähneputzen oder das Achtsame Essen. 

Warum gibt es so unterschiedliche Übungen im MBSR?

Es geht darum Alternativen zu bieten. Yoga ist nicht für jeden Menschen ansprechend und auch eine lange Sitzmeditation ist nicht für jeden Menschen interessant. Auch fällt es vielleicht manchen schwer einen Bodyscan durchzuführen. Du kannst jedoch erst wirklich für dich wissen, was dir selber gut tut, wenn du alle Übungen einmal über einen längeren Zeitraum ausgeführt hast. Deshalb ist es auch so wichtig im Zeitraum des Kurses, die Hausaufgaben mitzumachen. Dann hast du am Ende des Kurses eine Toolbox an Übungen, aus der du auswählen kannst, was am besten zu dir passt. Vielleicht  entscheidest du dich auch dazu alle 3 Übungen abwechselnd durchzuführen. Oder du führst eine Zeit lang immer die Sitzmeditation aus und wenn du noch einmal Lust darauf hast, machst du zwischendurch einen Bodyscan. Es ist wichtig, dass du selber entscheiden kannst, was für dich gerade passt und diese Alternativen kennst. Die eine Übung ist nicht besser als die andere. Es hängt ganz von dir ab, was du gerade brauchst. 

Wie findest du einen für dich passenden MBSR-Kurs?

Vielleicht hast du jetzt Lust bekommen, selber einen MBSR Kurs zu besuchen. Dies würde mich natürlich sehr freuen. Ganz egal, ob du an einem meinem Kurse teilnimmst oder bei einem anderen Lehrenden. Ich freue mich, wenn mehr Menschen mehr Achtsamkeit in ihr Leben bringen können.

Schaue auf der Seite des MBSR-Verbands, welche MBSR-Lehrer*innen es in deiner Umgebung gibt. Hier findest du eine Suchfunktion, um Lehrer*innen in deiner Nähe zu finden.  Oder du suchst einfach nach MBSR und deiner Stadt in der Suchmaschine deiner Wahl. Dann sollten auch direkt einige Lehrende auftauchen, die Kurse in deiner Umgebung anbieten. Schau dir dann gerne die Webseiten der verschiedenen Anbieter an und melde dich bei den Lehrenden, um ein Vorgespräch zu vereinbaren. 

Ich hoffe, dieser Artikel hat dir eine gute Übersicht, über MBSR gegeben. Schreibe gerne in die Kommentare, ob du bereits Erfahrungen mit MBSR gemacht hast oder ob du darüber nachdenkst, einen Kurs zu folgen. 

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