Folge 56 – Achtsamkeit und Neurowissenschaft: Die Effekte von Meditation auf unser Gehirn

Für Folge 56 habe ich mit Dr. Britta Hölzel gesprochen. Sie ist MBSR-Trainerin und Neurowissenschaftlerin. Sie hat bereits einige Forschung zu den Effekten von Achtsamkeit und Meditation auf unser Gehirn durchgeführt. In dieser Folge hat sie einige ihrer Forschungs-Ergebnisse mit uns geteilt, auch haben wir über Achtsamkeit und die eigenen Grenzen, wie Achtsamkeit in Unternehmen aussehen kann, gesprochen und noch einiges mehr. 

Bild von Britta Hölzel von Joseph Ruben Heicks

Du kannst dir die Folge direkt hier auf dem Blog anhören.

Über diese Themen sprechen wir in der Folge

• Wie Britta Hölzel dazu gekommen ist, zum Thema Achtsamkeit zu forschen
• Die Effekte von Meditation auf unser Gehirn
• Eigene Grenzen erkennen 
• Es gibt nicht nur Bestätigung für die Effekte von Achtsamkeit
• Liebevolle Güte und Mitgefühl
• Selbstregulation und Achtsamkeit
• Schmerzen als Teil des Lebens
• Die ethischen Grundlagen der Achtsamkeit
• Umweltverhalten und Achtsamkeit
• Achtsamkeit in Unternehmen

Einleitung in die Folge 56 

Mechthild [00:00:20]:

Hallo, herzlich willkommen zu Folge 56 von Inklusive Achtsamkeit – der Podcast. Ich freue mich, dass du da bist, dass du dabei bist, dass du zuhörst. Heute gibt es wieder ein Interview, diesmal mit Britta Hölzel. Sie ist MBSR-Trainerin und hat auch lange als Forscherin im Bereich Achtsamkeit und Neurowissenschaften gearbeitet und hat erforscht, wie sich auch die Achtsamkeitspraxis in unserem Gehirn zeigt. 

Auch Schmerzen ist ein Thema in dieser Folge

Wir haben über viele spannende Themen rund das Thema Achtsamkeit gesprochen, wie es sich vielleicht auch auf unser Schmerzempfinden auswirkt und was es mit uns macht in verschiedenen Aspekten unseres Lebens. Also wieder viel Input auch und viel Spannendes, Neues vielleicht auch für dich dabei. Und schau natürlich immer, was für dich angenehm ist und möglich ist. Also es sind natürlich auch vielleicht Themen, die rund Stress gehen und Schmerz, die vielleicht auch gerade nicht so einfach für dich sind.

Rückmeldungen zu der Folge

Mechthild [00:01:24]:

Also schau da gerne, was gerade für dich möglich ist, wie immer in meinem Podcast. Und ich freue mich natürlich auch immer über Rückmeldungen zu der Folge, was du vielleicht auch für dich mitnehmen konntest aus dieser Folge, was neu und spannend und interessant war. Jetzt freue ich mich, dass du dir diese Folge anhörst und wünsche dir viel Spaß beim Hören. 

Vorstellung Britta Hölzel

Hallo liebe Britta, danke, dass du im Podcast bist. Ich freue mich total, dass wir heute sprechen. Ich fange immer so an, dass du erstmal gerne etwas über dich erzählen kannst.

Britta Hölzel [00:02:02]:

Ja, erstmal danke für die Einladung. Ich freue mich auch auf unser Gespräch. Und ja, ich weiß nicht, hast du konkrete Fragen? Was soll ich erzählen?

Wie ich Britta vorstelle 

Mechthild [00:02:11]:

Ja, also über deine Arbeit vielleicht, wie du auch zum Thema Achtsamkeit gekommen bist oder was du so gemacht hast, weil vielleicht kennen dich nicht alle. Also ich muss da sagen, ich kannte dich durch deine Arbeit als Forscherin und war dann, als wir im Sommer jetzt dieses Jahres in München zusammen auf dem Panel waren und ich da angefragt wurde und dann gehört habe, dass du mit mir auf diesem Panel bist, war ich ganz aufgeregt, weil ich mich an deine Arbeit so bewundere.

Und weil du ja auch viel in der Grundlagenforschung rund Achtsamkeit und dem Gehören geforscht hast. Deswegen finde ich das spannend und deswegen habe ich dich ja jetzt auch gefragt, ob du da mehr im Podcast darüber erzählen kannst. Genau. Genau, deswegen war das auch mein Wunsch, nochmal das Thema Neuropsychologie ein bisschen im Podcast mehr zu teilen und mehr Leuten davon auch was zu sagen, wie es auch vielleicht in Achtsamkeit und Meditation in unserem Gehirn auch sich zeigt.

Hier kannst du unser Panel-Gespräch aus München in der ARD Audiothek anhören. 

Wie ist Sie dazu gekommen, sich mit dem Thema Achtsamkeit zu beschäftigen?

Britta Hölzel [00:03:14]:

Ja, gerne. Genau, also ich kann gerne ein bisschen vielleicht ausholen, wie ich dazu gekommen bin. Also zur Forschung bin ich gekommen durch meine eigene Begeisterung von der Achtsamkeitspraxis. Ich bin in Kontakt gekommen mit der Meditation auf einer Reise in Asien und war sehr begeistert, zu merken, wie gut es tut und wie ich auch wirklich das Gefühl hatte, es erweitert so was von die Perspektive auf Fragen des Bewusstseins und auch auf diese Frage, wer sind wir eigentlich als Menschen, wie funktioniert Menschsein sozusagen, was so etwas ist, auch Bewusstsein. 

Im Psychologie-Studium sich mit dem Thema Bewusstsein beschäftigt

Das hat mich dazu bewegt, dann erstmal Psychologie zu studieren und auch dann diese, ja, die Meditation oder das Yoga war es auch anfänglich sehr, dann nach dem Studium zum Thema meiner Doktorarbeit zu machen. Und ich wollte eigentlich vor allem was machen über so Bewusstseinsfragen oder Selbstwahrnehmung, so was, was ist eigentlich selbst, was ist dieses Gefühl von ich? Das ist so ein bisschen abgekommen davon, weil wir festgestellt haben, das ist sehr schwer zu untersuchen.

Wie sieht die Aktivität im Gehirn bei meditierenden Menschen aus?

Britta Hölzel [00:04:31]:

Dann war ich aber an der Uni Gießen und hatte da einen sehr netten Betreuer meiner Doktorarbeit, ich habe mit dem Ulrich Ott gearbeitet. Der hat gesagt, wir haben hier einen Kernspintomografen, wäre es nicht spannend, wenn wir irgendwas machen würden, mit neurowissenschaftlicher Fragestellung? Dann dachte ich, wow, das finde ich auch total interessant. Machen wir eben das. Und dann haben wir geguckt, wie sich die Gehirne, also wie die Gehirne anders aktiviert sind bei Meditierenden.

Studien, die sie durchgeführt hat

Britta Hölzel [00:05:00]:

Das war so die erste Studie, die wir gemacht haben. Also wir haben Meditierende und Nicht-Meditierende in den Kernspintomografen gelegt und sie meditieren lassen. Die haben eine Atemachtsamkeitsmeditation im Scanner gemacht, zu gucken, wie sieht es in einem Gehirn, das das schon geübt hat, anders aus. Wir haben da auch Unterschiede gefunden, dass nämlich die Meditierenden mehr Aktivierung haben in Regionen im Gehirn, die wichtig für Aufmerksamkeitsregulation sind. Das war so ein wesentlicher Befund damals.

Dann haben wir eine zweite Studie gemacht, da haben wir uns die Struktur im Gehirn angeguckt, also die graue Substanz und die Dichte der grauen Substanz, und da eben auch zwischen den Gruppen verglichen, wie sieht das aus, wie sieht eben die Struktur im Gehirn anders aus, und haben da zum Beispiel gefunden, dass der Hippocampus bei den Meditierenden ein bisschen dicker ist. Also eine Region, die ja wichtig ist für Lernen und Gedächtnisprozesse, aber bei der wir eben wissen, dass sie auch mit Stress in Zusammenhang steht, die wird angegriffen bei Stress und scheint eben so, dass bei den Meditierenden da die graue Substanz eher so ein bisschen dichter ist.

Die graue Substanz im Gehirn 

Mechthild [00:06:11]:

Und wofür ist diese graue Substanz wichtig?

Britta Hölzel [00:06:14]:

Also der Hippocampus, der ist vor allem bekannt für seine Rolle fürs Gedächtnis, der hilft uns also dabei, Gedächtnisinhalte zu unterstützen, ist aber auch ganz wichtig eben für Lernvorgänge, der ist auch beteiligt an der Gefühlsregulation, da bringt er so den Kontext von Gefühlsempfindungen mit rein und so hat eine ganze Reihe von wichtigen Aufgaben. Und da wissen wir eben, dass der richtig geschädigt werden kann, wenn der Stress zu hoch ist. 

Also wenn wir sehr im Stress sind, dann sind ja auch die Stresshormone im Körper, werden viel ausgeschüttet, zum Beispiel das Cortisol von der Nebennierenrinde und da weiß man, dass das eben auch ins Gehirn geht. Das geht durch diese Blut-Hirn-Schranke und wirkt dann auch im Gehirn. Und das kann richtig Gewebe schädigen, im Hippocampus. Und deswegen sieht man oft bei Menschengruppen, die sehr gestresst sind, dass die so ein bisschen weniger graue Substanz haben da im Hippocampus. Das ist eben ja die schwierige, die schlechte Nachricht eben, dass da wirklich richtig struktureller Schaden im Gehirn passieren kann. Aber auf der anderen Seite auch die gute Botschaft, das ist auch wieder veränderbar.

Die graue Substanz scheint sich wieder aufzubauen

Britta Hölzel [00:07:29]:

Es scheint so, dass sich irgendwas an dieser grauen Substanz zumindest wieder zu festigen, aufzubauen scheint. Man weiß jetzt nicht genau, wie diese Vorgänge da wirklich auf der genauen, auf der Strukturebene sind, aber wir sehen, dass diese Region dann wieder dichter ist, wenn die Leute eben mit einem MBSR-Kurs ihren Stress reduzieren.

Was kann da helfen, um dies zu unterstützen? 

Mechthild [00:07:53]:

Das war jetzt meine nächste Frage, was da unterstützen kann. So eine regelmäßige Praxis oder auch erstmal so einen Acht-Wochen-Kurs kann da schon helfen?

Britta Hölzel [00:08:02]:

Genau, also unser erster Befund war eben, dass es bei erfahrenen Meditierenden da ein bisschen dichtere graue Substanz gibt. Die hatten sehr viel Erfahrung damals, die Leute, die wir untersucht haben. Die haben also wirklich zwei Stunden am Tag meditiert über viele, viele Jahre. Und dann hat sich die Frage gestellt, ist das jetzt wirklich auf die Meditation zurückzuführen, weil das könnte ja auch sein, dass die Leute einfach schon mit mehr grauer Substanz in bestimmten Hirnregionen kommen und dass sie das vielleicht auch irgendwie anders macht und dazu bewegt, die Praxis aufzunehmen. 

Über den Zeitraum des MBSR-Kurses Veränderungen messen

Also man weiß nie, ob das tatsächlich auch die Folge ist der Praxis oder ob das schon vorher so bestanden hat. Und deswegen haben wir dann eine Längsschnittstudie gemacht und haben an einer Gruppe von Personen, die haben wir vorher in den Kernspintomografen gelegt, diese Aufnahmen vom Gehirn gemacht, dann sind sie durch den acht Wochen MBSR-Kurs gegangen und dann haben wir sie noch mal gemessen. Dann kann man so innerhalb von einer Person eben schauen, wie verändert sich das über die Zeit. Da konnten wir tatsächlich auch finden, dass schon in diesen acht Wochen Praxis da diese Veränderungen im Gehirn auftreten.

Mechthild [00:09:17]:

Okay, das heißt, es ist wirklich auch hilfreich, anzufangen mit so einem Kurs.

Faszinierend wie plastisch unser Gehirn ist

Britta Hölzel [00:09:22]:

Ja, und es ist schon auch, ich finde, echt faszinierend und erstaunlich, wie plastisch unser Gehirn ist. Wie das einfach so schnell sich auch da was umgestalten kann, wie auch Lernvorgänge sich dann da auch wieder abbilden und eben auch nochmal das Ganze auf einer anderen Ebene messbar wird.

Mechthild [00:09:42]:

Ja, spannend. Das war jetzt so deine Forschung und wie hast du dann damit weitergemacht?

Weitere Forschung in der USA 

Britta Hölzel [00:09:49]:

Also ich bin dann nach meiner Doktorarbeit, die habe ich an der Uni Gießen gemacht, bin ich in die USA gegangen, und zwar nach Boston. Da war eine Forscherin, die auch eben ein ganz ähnliches Thema geforscht hat, die auch schon spannende, also richtig tolle Arbeiten gemacht hatten, wie ich fand. Und die habe ich eigentlich ja, ich habe sie empfohlen bekommen von, bei einem Retreat, was ich mit Jon Kabat-Zinn und Saki Santorelli gemacht hatte. Weil ich eben die angesprochen hatte, gesagt habe, ich würde gerne irgendwas in eurer Nähe machen, so was könnt ihr mir empfehlen. Dann hat sich das schöner weise so ergeben, dass ich dort in Boston war und gleichzeitig die Ausbildung zur MBSR-Trainerin machen konnte und auch da eben weiterforschen konnte in diesem Bereich.

MBSR-Ausbildung am Center for Mindfulness 

Mechthild [00:10:41]:

Ah, okay, dann direkt die Ausbildung bei Jon Kabat-Zinn selbst.

Britta Hölzel [00:10:45]:

Ja, also beziehungsweise da vor Ort.

Britta Hölzel [00:10:48]:

Er ist dann nur für manche Teile dabei gewesen, aber sonst waren das die Senior Teacher da am Center for Mindfulness und das war sehr schön.

Mechthild [00:11:00]:

Ah ja, wow. Okay, direkt an der Quelle. 

Britta Hölzel:

Ja, genau.

Entwicklung der Forschung zum Thema Achtsamkeit

Mechthild: 

Ja, cool. Mit der Forschung zur Achtsamkeit, da gab es ja in den letzten Jahren und Jahrzehnten immer mehr Forschung, dass sich das sehr erhöht hat, die Anzahl an Forschungen zu dem Thema Achtsamkeit?

Britta Hölzel [00:11:18]:

Ja, ja, absolut. Also wenn man sich das so anschaut, wie viele Studien pro Jahr rauskommen, dann waren das damals, ich habe so 2005 angefangen mit der Forschung, da waren das echt so ein paar Studien jedes Jahr. Das war sehr überschaubar. Und inzwischen geht das in die Hunderte bis Tausende tatsächlich pro Jahr, die da neu rauskommen. Das ist wirklich ein sehr aktives Forschungsfeld. 

Viele neue Forschungs-Themen zur Achtsamkeit

Es kommen dauernd neue Arbeitsgruppen hinzu auch, die das erforschen, weil man eben sieht, dass Achtsamkeitspraxis auf vielen Ebenen sehr gute Effekte haben kann. Vor allem so im Bereich ja Stressreduktion, was ja sehr bekannt ist, aber eben auch zur Verbesserung der psychischen Gesundheit.

Britta Hölzel [00:12:05]:

Es gibt Studien, die zeigen, dass das Immunsystem, die Funktion verbessert werden kann und eine ganze Reihe weiterer Befunde auch auf die Kognition, auf Sozialverhalten, wobei da die Befunde dann schon wieder etwas gemischter werden, nicht mehr so ganz belastbar sind.

Altruismus und Empathie durch Achtsamkeit 

Mechthild [00:12:22]:

Das bedeutet, dass man mehr altruistisch wird und empathischer?

Britta Hölzel [00:12:28]:

Ja, genau. Das ist erst mal die große Hoffnung gewesen, dass wir da auch eben Effekte sehen können. Ich denke, es liegt sehr nah. Ich würde das so aus meiner Erfahrung, weiß nicht wie es dir geht in den Kursen?

Eigene Grenzen besser erkennen

Mechthild [00:12:45]:

Also ich habe in meinem Angebot in die Erfahrung gemacht, aber auch bei mir selber, dass ich vielleicht gelassener in manchen Situationen umgehen kann. Aber andersherum ist natürlich auch so das Thema, ich erkenne ja dann auch meine eigenen Grenzen besser und kann vielleicht dann auch, je nachdem, manchmal die vielleicht besser kommunizieren, aber natürlich bin ich immer noch ein Mensch und bin ja auch nicht immer ganz achtsam und kann nicht immer ruhig und entspannt sein.

Britta Hölzel [00:13:14]:

Ja, genau. Und ich denke auch, dieses eigene Grenzen erkennen, das ist erst mal ein ganz, ganz wichtiger Schritt und auch gut für sich selber zu sorgen und dann im nächsten Schritt auch zu gucken, wie kann man vielleicht auch andere, sich gut auch für andere einsetzen, die Hilfe benötigen. Und da war sehr große Hoffnung erst mal, dass wir eben auch Sozialverhalten durch Achtsamkeitspraxis verändern können im Sinne von mehr Altruismus, mehr Mitgefühl, mehr Hilfsbereitschaft. Es gibt Studien, die das zeigen.

Nicht alle Ergebnisse sind so positiv in der Achtsamkeits-Forschung

Britta Hölzel [00:13:46]:

Aber vor ein paar Jahren kam auch eine größere Meta-Analyse raus, die das Ganze relativiert hat und gesagt hat, na ja, so zuverlässig sind die Befunde jetzt eigentlich noch nicht. Also es gibt so ein paar methodische Schwächen und wenn man die berücksichtigt, dann sehen wir das eigentlich nicht, dass so nach einem acht Wochen Kurs sich das Sozialverhalten verändert. 

Inzwischen, geht man davon aus, also man kann Sozialverhalten verbessern, aber dann kommt es wirklich darauf an, auch die richtige Übungspraxis zu haben. Also wenn du zum Beispiel mit viel, mit liebender Güte Meditationen arbeitest und übst, dann sieht man Effekte, aber wenn es jetzt so wie in einem normalen MBSR oder MBCT-Kurs ebenso ist, dass es vor allem Achtsamkeitsmeditationen sind, wo man erst mal sich selber spürt, Aufmerksamkeit reguliert und sich die eigenen Grenzen erkennt und so, dann sieht man jetzt nicht notwendigerweise auch diese Effekte aufs Sozialverhalten. 

Also es kommt immer ein bisschen darauf an, in welchem Kontext ist das Ganze gestellt, wie umfangreich ist auch die Übungspraxis und genau was genau wird geübt.

Was ist eine Meta-Analyse?

Mechthild [00:14:57]:

Und nochmal zum Inhalt, also Meta-Analyse ist ja, wenn verschiedene Artikel quasi zusammengestellt werden und geguckt wird, was die Resultate sind.

Britta Hölzel [00:15:08]:

Genau, ganz genau. Weil ja oft dann, man weiß es immer nicht so genau, da kommen in einem Bereich zu einer Fragestellung eben ganz viele Studien raus und die sagen alle ein bisschen was anderes. Da haben wir vielleicht alle einen anderen Blickwinkel gehabt und man fragt sich, was es jetzt eigentlich war. Dann hilft die Meta-Analyse, alles zusammen in einen Topf zu nehmen und zu gucken, was bleibt so unterm Strich übrig.

Liebevolle Güte und Mitgefühl

Mechthild [00:15:34]:

Und dort ist ja auch diese liebevolle Güte und Mitgefühl. Da gibt es ja auch Bereiche des Mitgefühls und Selbstmitgefühls, was auch immer ein wichtigeres Thema in der Forschung auch wird.

Britta Hölzel [00:15:45]:

Ja, genau. Das hat man so vor einigen Jahren mehr in den Blick genommen. Inzwischen gibt es auch mehr und mehr ganz gute Forschung dazu.

Mechthild [00:15:55]:

Und es gibt ja auch ein Acht-Wochen-Programm, in dem man auch dieses Mindfulness, Self-Compassion, auch jetzt sagen wir Selbstmitgefühl praktizieren kann.

Britta Hölzel [00:16:03]:

Ja, genau. Mindfulness – Self-Compassion, genau, MSC.

Mechthild [00:16:09]:

Hast du sonst bei der Forschung noch irgendwas, was dich immer fasziniert oder wo du sagst, das finde ich immer interessant, vielleicht auch noch zu teilen?

Veränderungen im Gehirn durch Achtsamkeits-Praxis 

Britta Hölzel [00:16:18]:

Ja, also genau, ich kann vielleicht zum kurz sagen, was wir uns vorstellen oder was wir so gefunden haben, wo sich das Gehirn verändert mit einer Achtsamkeits-Praxis. Weil das ist zum einen, sind es eben so Sachen wie Hippocampus, wo man eben so diese Effekte von Stress sieht, aber es sind, das hatte ich schon angesprochen, auch viel so Regionen, die mit Aufmerksamkeitsregulation zu tun haben, Selbstregulation. 

Selbstregulation und Achtsamkeit 

Das ist ein ganz zentraler Befund. Und dann, das ist eigentlich vor allem so der Schwerpunkt meiner Arbeit gewesen, haben wir uns viel Gefühlsregulation auch angeschaut. Emotionsregulation und so die Frage, wie hilft Achtsamkeits-Praxis da, Gefühle zu regulieren, sei es im Kontext von Ängsten oder von Depressionen auch oder im Umgang mit Schmerzen. Und da sehen wir eben auch spannende Befunde ganz unterschiedlicher Art, wo wir aber so insgesamt eben auch noch mal aus der neurowissenschaftlichen Ebene einen guten Hinweis darauf haben, dass da eben Veränderungen passieren in der Struktur und in der Funktionsweise im Gehirn, die uns dann unterstützen, unsere eigenen Gefühle besser regulieren zu können.

Achtsamer Umgang mit Schmerzen

Mechthild [00:17:37]:

Ja, das ist auf jeden Fall ein interessantes Thema, auch mit den Schmerzen, weil da habe ich auf jeden Fall in meiner eigenen Praxis über die Jahre auch gemerkt, dass es mir hilft, dann besser mit diesen Schmerzen, die ich regelmäßig habe, vielleicht umzugehen.

Britta Hölzel [00:17:52]:

Ja, ja, ja. Und das ist wirklich ein ganz spannender Bereich, wo wir ja auf der einen Seite sehen, es können, tatsächlich kann die Intensität von Schmerz verbessert werden. Vor allem aber verändert sich die Beziehung, die wir mit dem Schmerz einnehmen können. Oder würdest du das auch aus deiner Erfahrung so beschreiben?

Schmerzen sind ein Teil des Lebens 

Mechthild [00:18:14]:

Ja, das würde ich auch sagen, weil der Schmerz ist immer noch da und ist immer noch ein Teil von meinem Leben, aber der ist halt so vielleicht mal ein bisschen präsenter und dann wieder ein bisschen mehr im Hintergrund. Aber es ist nicht so mehr so wie vielleicht am Anfang, wo ich damit gelebt habe, mit den Grundschmerzen. Das ist so, dass mein ganzer Fokus die ganze Zeit auf dem Schmerz ist. Das natürlich auch die Lebensqualität beeinflusst, wenn immer der Fokus so auf den Schmerzen drauf ist.

Britta Hölzel [00:18:42]:

Ja, schön. Und dadurch hat man innerlich so eine andere Freiheit, auch ein bisschen selber selbstbestimmt damit umzugehen, dass du eben auch siehst, ja, ich kann aber den Blick auch anders richten und ich kann dadurch vielleicht auch erst mal entdecken, dass Schmerz gar nicht so was Starres ist, wie ich sonst vielleicht gedacht habe, weil wir denken ja oft so, da ist Schmerz und der ist immer da und der nimmt alles ein oder so. Und wenn man genau hinspürt und sich dafür öffnet, dann merkt man aber, der schwankt, der ist mal stärker, mal schwächer, der hat auch unterschiedliche Qualitäten vielleicht. 

Buddhistische Psychologie

Dadurch ist das Ganze nicht mehr so bedrohlich und nimmt nicht mehr so alles ein, wie du sagst, genau. Und da gibt es eben auch ganz spannende Befunde im Gehirn. Und die finde ich ganz besonders interessant, weil die eben auch ganz schön zusammenpassen zu dem, was in der buddhistischen Schrift steht. Da ist ja, also die Achtsamkeitspraxis geht ja zurück auf die buddhistische Psychologie. Da ist ja viel die Rede davon, dass wir eine Möglichkeit haben, mit dem Leid anders umzugehen. Das ist ein wichtiger Teil davon, wie Leiden entsteht, ist, dass wir selber uns, also wie wir innerlich reagieren auf Dinge, die uns widerfahren.

Entstehung von Leid

Britta Hölzel [00:20:05]:

Dass wir oft Leid erzeugen, indem wir Erfahrungen nicht haben wollen und dann in den Widerstand gehen oder bestimmte Erfahrungen haben wollen und da anhaften und versuchen, sie zu halten, aber die gehen halt einfach auch wieder weg. Und da gibt es diese schöne Metapher der zwei Pfeile, wo der Buddha ja sagt, also wenn man Schmerzen erfährt, dann ist es, als würde man von einem Pfeil getroffen werden. Das ist halt schmerzhaft, das ist Teil des Lebens. 

Der eigene Widerstand 

Aber was wir untrainierten Menschen typischerweise machen, ist, wir schießen einen zweiten Pfeil hinterher. Und dieser zweite Pfeil ist dieses innere sich dagegen auflehnen, dieses Jammern, Stöhnen. Der schreibt es so, der Mensch schlägt sich stöhnen an die Brust und so jammert und geht eben in den Widerstand. Und ich glaube, das kennen wir ja auch alle, wenn irgendwo ein Schmerz ist oder eine schwierige Erfahrung, dass wir dann auch zum Teil vielleicht schon so diese Tendenz haben zu sagen, Mensch, warum schon wieder jetzt? Oder warum schon wieder ich? Wie ungerecht! Und kann das denn nie aufhören? 

Und dass man eigentlich innerlich diesen zweiten Pfeil schießt. Da heißt es, das finde ich immer so lustig ausgedrückt, da heißt es, der ist optional.

Reaktion auf die Erfahrung

Britta Hölzel [00:21:21]:

Den müssen wir nicht schießen, den können wir schießen, aber wir können es auch sein lassen. Und viel dieser Praxis hat ja damit zu tun, zu erkennen, wie reagiere ich eigentlich innen auf meine eigenen Erfahrungen? Und schieße ich einen Pfeil oder lasse ich es sein? Das erst mal zu erkennen, wann ich ihn schieße und wann ich es mir damit auch echt selber schwerer mache, als es sein muss. Weil es muss vielleicht manchmal gar nicht so extra schwer gemacht werden. Da ist eben das Spannende und das fand ich an der Forschung eigentlich, das sind so diese mit spannendsten Befunde, finde ich, dass man auch im Gehirn diese zwei Pfeile eigentlich wieder finden kann.

Es gibt im Gehirn zwei Regionen, die dies wiederspiegeln

Britta Hölzel [00:22:03]:

Da gibt es nämlich im Gehirn tatsächlich Regionen, die stehen einmal für diese Sinnesempfindung eines Schmerzes und dann gibt es andere Hirnregionen, die stehen für die Art, was machen wir dann da draus innerlich? Wie gehen wir damit in Beziehung? 

Gehen wir in Widerstand, gehen wir in Kampf, gehen wir in eine Umdeutung, sowas? Und da kann man eben erkennen, dass Menschen, wenn sie Achtsamkeitspraxis haben, wenn sie lange geübt haben, dass sie diesen zweiten Pfeil nicht schießen. Dann haben sie nämlich keine Aktivierungen mehr in diesen Konditionen im Gehirn, die für dieses Umdeuten oder dieses “Cognitive Reappraisal” nennen wir das in der psychologischen Fachsprache, also so ein Umdeuten oder so haben, sondern dass sie einfach nur diesen Schmerz wahrnehmen und vielleicht eher in der Akzeptanz gehen.

Durch das offene Gewahrsein verschiedene Reaktions-Möglichkeiten haben 

Mechthild [00:22:57]:

Das klingt auf jeden Fall interessant oder ich habe gemerkt, dass auch manchmal bei mir, dass ich vielleicht dann trotzdem erst diese Reaktion habe, aber dann auch durch das offene Gewahrsein vielleicht schneller auch sehe, okay, ich muss jetzt nicht da reingehen, es ist auch in Ordnung, dass es jetzt so ist. Selbst wenn man vielleicht initial diese erste Reaktion hat, dass man irgendwie jammern will oder den Schmerz auch wahrnehmen will, weil der ist eben ja auch da, oder auch die negative, die Wut oder die Angst. Aber dass man dann ja immer noch die verschiedenen Möglichkeiten vielleicht hat, damit umzugehen.

Britta Hölzel [00:23:31]:

Ja, genau. Weil manchmal ist es ja auch ganz wichtig, dass man erst mal sagt, Mensch, Mist, das wollte ich nicht haben.

Britta Hölzel [00:23:38]:

So, das darf man sich schon auch zugestehen. Aber wenn man dann merkt, man hängt eine halbe Stunde oder eine Stunde dran fest, dann ist es nicht mehr so schön, dann die Wahl zu haben.

Mechthild [00:23:48]:

Ja, das ist witzig, weil auch mit dem Leiden, dass man sich selber antut, da gibt es bei uns in der Familie von meinem Uropa so einen Spruch, den er auch immer gesagt hat, das ist das größte Leid, das man hat, wenn man sich selber antut.

Britta Hölzel [00:24:01]:

Ja, ich glaube, da ist viel dran.

Achtsamkeit und Buddhismus 

Mechthild [00:24:11]:

Genau, und genau das mit dem, dass die Achtsamkeit also aus dem Buddhismus ja auch kommt. Da gibt es ja auch so viele Gespräche darüber, wenn das jetzt aus diesem buddhistischen und Yoga und Meditation aus dem Kontext so ein bisschen rausgenommen wird und nur noch diese auf die Effekte im Gehirn zu schauen, dass man da natürlich auch so eine Balance finden muss. 

Wie viel Ethik braucht es? 

Britta Hölzel [00:24:36]:

Ja, dasfinde ich auch eine ganz interessante Frage. So, wie viel Ethik braucht es eigentlich? Wie viel von dieser ursprünglichen Intention braucht es eigentlich? Und das ist immer so eine wichtige und spannende Frage, so kann man es eigentlich aus diesem Kontext rausnehmen? Ist es dann noch das, was es, was es geht? Und ich glaube schon, dass Jon Kabat-Zinn ja ganz viel, also wirklich Gutes gemacht hat, dadurch, dass es aus dem religiösen vielleicht Kontext rausgenommen hat, hat er es erst mal zugänglich gemacht, weil viele Leute wahrscheinlich sonst gar nicht dazu einen Zugang gefunden hätten, wenn es eine religiöse Praxis ist. So, und es ist ja auch nicht in dem Sinne eine religiöse Praxis, es ist eigentlich eine Art des Umgangs mit dem Geist, es ist eine Psychologie ja auch. 

Achtsamkeit wird sonst nur zum Tool für Selbstoptimierung

Genau, aber dann finde ich das jetzt im Moment schon sehr wichtig, auch immer wieder hinzugucken, wie viel Ethik braucht es aber trotzdem, weil sonst wird es nur zu so einem Selbstoptimierungstool irgendwann. Und das ist es, glaube ich, vieler, vielerorts auch schon geworden. Und sich da klarzumachen, das ist eigentlich, es geht eigentlich die Art, wie wollen wir in der Welt leben, wie wollen wir auch für die Welt miteinander leben. Da gehört eben diese ethische Ausrichtung auch ganz wesentlich dazu.

Wie kann ich aus meiner eigenen Praxis wieder etwas in der Welt verändern?

Mechthild [00:26:04]:

Das finde ich auch wichtig, dass wir auch diese Ethik oder auch die, wie wollen wir mit der Welt umgehen, auch nicht vergessen, wenn wir meditieren. Und nicht nur als, wir sitzen jetzt in unserer Meditationshaltung, sondern auch zu gucken, wie kann ich vielleicht mein eigenes Konsumverhalten auch verändern, dass ich nachhaltiger bin, soweit es möglich ist und auch mit anderen Menschen.

Kann das Umweltverhalten durch regelmäßige Meditation verbessert werden? 

Britta Hölzel [00:26:31]:

Ja. Und das ist, glaube ich, gar nicht so einfach. Ich habe gerade an der Technischen Universität München hier mit einem Team, da war ich so ein bisschen beteiligt an der Arbeit, da haben wir ein 31-tägiges Achtsamkeitstraining genommen, das ich entwickelt habe, auch so auf Grundlage von MBSR, aber das man eben so für sich selber über 31 Tage übt, 15 Minuten am Tag. Und wir hatten die Hoffnung, dass wir auch finden können, dass Umweltverhalten sich verbessert nach diesem Monat der Praxis. 

Reduzierung von Stress 

Ich bin eigentlich ganz feste davon ausgegangen, muss ich sagen. Es wäre so plausibel, so, wir reduzieren Stress und Stress ist ja ein wichtiger Faktor dafür, auch dass wir ja nicht das beste Verhalten zeigen. 

Also wenn wir Stress reduzieren, habe ich gedacht, haben wir schon ganz viel gewonnen in der Richtung, dass man besser, also dass man mehr nach seinen eigenen Werten leben kann. Und überhaupt auch diese Verbesserung der Selbstregulationsfähigkeit, Aufmerksamkeitssteuerung und so, war ich eigentlich feste davon überzeugt, dass Umweltverhalten sich verbessert.

Britta Hölzel [00:27:46]:

Auch, weil ich glaube, durch die Achtsamkeitspraxis erkennt man auch mehr, dass man Teil eines großen Ganzen ist, wo man also automatisch so das Bedürfnis hat, sich auch gut zu sorgen, das Ganze und nicht nur für sich selbst einzustehen. 

Das Gegenteil war der Fall 

Und schockierenderweise haben wir das überhaupt nicht gefunden in dieser Studie, sondern das war tatsächlich das Gegenteil der Fall. 

Die Leute haben sich erst mal weniger dafür entschieden, also Umweltverhalten zu zeigen. Und da bin ich jetzt irgendwie gedanklich schon ganz viel dran, zu überlegen, wie kann das sein? Was ist da passiert? 

Sich erst um sich gut sorgen

Ich glaube, was wir vorhin gesagt haben, sodass man erst mal, auch mit der Praxis erst mal erkennt, wo die eigenen Grenzen sind und vielleicht anfängt, sich besser sich zu kümmern und für sich zu sorgen und für sich einzutreten. Und das war eben in dieser Studie so konzipiert, dass die Leute die Entscheidung hatten, etwas für sich zu nehmen oder der Umwelt zu geben und dann haben sie sich entschieden für sich zu nehmen.

Ich glaube, es ist vielleicht ein wichtiger erster Schritt, erst mal mit sich gut zu sein, sich gut zu umsorgen, sich zu kümmern, aber natürlich wollen wir da nicht stehen bleiben. Und dann jetzt zu gucken, wie kann das beides gelingen? Dass wir gucken, dass wir selber gut versorgt sind und genug haben, aber eben dann auch in die Welt rausgehen zu können und zu sagen, so und jetzt schaue ich auch, dass ich mich insgesamt gut für die Welt ausrichte. Das wäre eben schön.

Britta Hölzel [00:29:18]:

Und ich glaube, es ist noch nicht so ganz einfach zu finden, wie kann das gehen? Insgesamt ein Gesellschaftsthema auch.

Unterstützung auf diesem Weg 

Mechthild [00:29:25]:

Genau, und da braucht es vielleicht dann auch so Kurse und Anleitungen und Personen, die einen da auch auf dem Weg unterstützen, dass man auch sieht, okay, am Anfang gucke ich erst mal nach mir und dann bin ich aber wieder in der Gemeinschaft und gucke, wie ich auch für andere gut da sein kann.

Britta Hölzel [00:29:42]:

Ja, ja. Ich glaube auch so diese größere Ausrichtung und es braucht einfach auch, dass wir auch informiert sind, was wäre das Sinnvollste zu tun.

Wir sind Teil einer Gesellschaft 

Mechthild [00:29:53]:

Ja, da hatten wir auch in dem Panel darüber gesprochen, dass man vielleicht, wenn man anfängt, dann auch erst mal diesen ganzen Content, Nachrichten und so vielleicht auch erst mal ausblendet, wenn man erst mal so sieht und sagt, ich kann das gerade vielleicht nicht aufnehmen. Aber irgendwann muss man ja auch wieder, wir sind ja ein Teil einer Gesellschaft, das heißt, wir müssen uns auch mit dem beschäftigen, was in der Welt vorgeht. 

Die Teile, wo wir selber vielleicht auch unterstützen können, sei es in dem Bereich, in dem wir vielleicht aktivistisch unterwegs sind oder in unserem Kreis oder so. Je nachdem, wo man sich engagiert, dass man die Kraft dafür hat, sich zu engagieren und nicht so, ich bin jetzt nur bei mir, weil ich so achtsam bin. Auf jeden Fall viele spannende Sachen, die du schon gemacht hast und die du uns heute geteilt hast. Ist das gerade noch ein aktives Forschungsprojekt mit diesen 31 Tagen oder macht ihr da noch weitere Forschung zu?

Britta Hölzel [00:30:56]:

Das weiß ich noch gar nicht so genau. Ich fände es spannend, das zu machen, aber momentan ist noch nichts geplant. Schauen, ob es vielleicht, ja, irgendwie noch weitergeht.

Britta Hölzels weiteres Angebot

Mechthild [00:31:07]:

Okay, und was machst du sonst gerade? Bietest du noch MBSR-Kurse an?

Britta Hölzel [00:31:13]:

Genau, ja, vor allem, also ich biete MBSR-Kurse an, aber ich mache auch viele in Unternehmen, also ich biete zum Teil MBSR-Kurse in Unternehmen, aber auch andere Formate, dann oft sind ja kürzere Formate gewünscht in Unternehmen, manchmal nur so ein Eintagestraining oder mal so über vier Wochen, jede Woche eine Sitzung oder so, Also, so unterschiedliche Formate und ich mache Vorträge auch zum Thema. Ja, das ist so das, was ich mache.

Achtsamkeit in Unternehmen

Mechthild [00:31:44]:

Ah ja, spannend. Das ganze Thema Unternehmen ist ja auch nochmal ein ganz eigenes Thema, dass da ja auch oft die Kritik ist, dass es nur in Unternehmen gemacht wird, damit die Mitarbeiter produktiver sind. Aber ich sehe es auch, dass es halt eine Unterstützung ist, mit dem Stress, den wir jeden Tag haben, auch umgehen zu können.

Was ist die Intention der Unternehmen dahinter? 

Britta Hölzel [00:32:04]:

Ja, das ist immer eine gute Frage. Was ist die Intention vom Unternehmen, diese Kurse anzubieten? Und unterstützt man damit vielleicht ein ausbeuterisches System auch noch, indem man die Leute noch leistungsfähiger macht. Aber das ist gar nicht meine Erfahrung. 

Also in der ganz großen, ganz, ganz großen Mehrzahl würde ich sagen, die Leute, die dazu beitragen, dass die Kurse im Unternehmen stattfinden, das sind eigentlich immer Leute, die selber überzeugt sind, dass das gut tut und dass, dass die das mit ihren Kollegen teilen möchten auch. Also in der ganz, ganz großen Zahl sind die Leute, die uns in die Unternehmen reinholen, kommen die wirklich mit sehr guten Intentionen, die wirklich was für ihre Kollegen oder Mitarbeiter tun wollen. 

Win-Win Situation für beide Seiten

Und ich sehe das auch nicht so, dass die noch ausbeutungsfähiger werden, sondern es gibt immer wieder auch die Berichte derjenigen, die sagen, so, hier ist meine Grenze, jetzt brauche ich eine Pause und die nehme ich mir auch, weil ich sie wirklich brauche und ich bin nicht bereit, dauernd so, und es macht auch einfach keinen Sinn, dauernd über die eigenen Grenzen zu gehen. Also das ist eigentlich meine Erfahrung, dass das schon im besten Fall wirklich ein Win-Win für beide Seiten sein kann, weil das Unternehmen hat ja auch nichts davon, wenn die Leute krank werden. Keiner hat was davon.

Noch weitere Themen? 

Mechthild [00:33:34]:

Ja, das sehe ich auf jeden Fall auch so. Gut, dass wir noch kurz darüber sprechen. Weil da war eben schon mal so eine Sache, wo ich dachte, das passt auch noch gut, diesen Aspekt dann nochmal reinzubringen. Als allerletzte Frage, also du hast doch irgendwas, was ich jetzt noch nicht gefragt habe?

Britta Hölzel [00:33:53]:

Nein, ich glaube nicht.

Eigene Selbstfürsorge-Praxis

Mechthild [00:33:55]:

Dann ist immer meine letzte Frage, was deine eigene Selbstfürsorge-Praxis ist, die du für dich machst, gut für dich zu sorgen und bei dir zu sein?

Meditation am Abend

Britta Hölzel [00:34:04]:

Ja, also ich habe meine Meditationen am Abend, habe ich die im Moment, weil die Kinder das nicht zulassen, dass sie morgens stattfindet, aber jetzt habe ich sie abends, meine Meditationspraxis, einfach wo ich auch merke, die tut mir so was von gut.

Und die brauche ich auch wirklich so. Also es macht einfach einen großen Unterschied, die zu haben. 

Bewegung

Britta Hölzel [00:34:34]:

Und was ich aber, gerade, wo ich gerade aktiv dran bin, das auch in mein Leben noch mehr mit reinzuholen, ist Bewegung, weil ich eben auch feststelle, es braucht es eigentlich auch, wirklich gut und gesund dabei zu sein, braucht es auch ein bisschen Bewegung. Bin ich jetzt dabei zu gucken, dass ich mehr spazieren gehe oder einfach ein bisschen mehr Sport mache.

Mechthild [00:34:50]:

Das klingt gut, das versuche ich auch. Also auf jeden Fall auch einmal am Tag rauszugehen, wenn es möglich ist. Das tut auch schon gut. 

Abschluss der Folge

Ja gut, vielen Dank, dass du dir die Zeit genommen hast, im Podcast sein und das alles mit uns zu teilen. Und ich verlinke auch nochmal deine Webseite, den Show Notes, dann können die Leute auch nochmal gucken, was du so alles gemacht hast oder machst.

Britta Hölzel [00:35:16]:

Und ich danke dir sehr, dass ich hier sein durfte und danke fürs Interesse.

Mechthild [00:35:22]:

Ja, danke. Tschüss.