Acht Übungen für mehr Selbstakzeptanz

Titelbild mit dem Titel Acht Übungen für mehr Selbstakzeptanz

In meinem letzten Artikel habe ich bereits beschrieben warum Achtsamkeit so wichtig ist, um mehr Selbstakzeptanz zu erreichen. Nun möchte ich dir acht Übungen für mehr Selbstakzeptanz vorstellen.

Dieser Artikel bezieht sich auch auf die Forschung von Shelley Carson und Ellen Langer. Sie geben 8 Tipps, wie man durch Achtsamkeit eine bessere Selbstakzeptanz erreichen kann. Diese möchte ich hier wiedergeben, damit auch du diese nutzen kannst, um mehr Selbstakzeptanz in deinem Leben umzusetzen. 

Achtsamkeit und Selbstakzeptanz sind ein Prozess und du wirst dich nicht über Nacht besser akzeptieren, wenn du einmal meditierst oder eine der Übungen ausführst. Wenn du jedoch regelmäßig übst, kann sich an deiner Selbstakzeptanz und deiner Achtsamkeit etwas verändern, muss aber nicht unbedingt das Ziel sein. Es geht hier nicht um Selbstoptimierung, sondern um Möglichkeiten für ein achtsames Leben. 

8 Wege zu mehr Selbstakzeptanz

Neues Wahrnehmen

Versuche regelmäßig Neues in der Umgebung und bei dir selber wahrzunehmen. Dadurch lernst du dich selber besser kennen. Durch Achtsamkeit kannst du üben, besser zu erkennen wer du bist und was es vielleicht neues in /an dir gibt, wo du zuvor in einem unachtsamen Zustand nicht dran gedacht hast. Dies kannst du sowohl in einer Meditation machen, als auch im Alltag. 

Übung

Setze dich auf dein Sofa oder deinen Stuhl und schaue um dich herum, gibt es Dinge in deinen Zimmer, die du vorher noch nicht wahrgenommen hast? Gibt es Gegenstände, die du vorher noch nicht gesehen hast? 

Sich selbst als “work in progress” wahrnehmen

Du bist ein “work in progress”, also als etwas, was in Entwicklung ist. Das heißt, du kannst immer lernen, wenn du einen Fehler machst. Wenn du denkst, dass du in etwas nicht gut bist, dann verstärkt dies dein Bild von dir selbst in dieser Hinsicht und du wirst sehr wahrscheinlich auch in der Zukunft davor zurückschrecken, eine Aufgabe in diesem Bereich anzunehmen. Durch deine Unsicherheit, wirst du das Gefühl haben, diesen Aufgaben niemals gewachsen zu sein. Die Wahrscheinlichkeit ist dann auch sehr groß, dass du, wenn du doch einmal wieder eine Aufgabe in diesem Bereich durchführst, diese nicht so gut abschließt. In der Psychologie spricht man hier dann von einer Selbst-erfüllenden Prophezeiung. Wenn du selber akzeptierst, dass du durch Üben besser wirst, kann es dir in Zukunft besser gelingen, auch Dinge zu machen, bei denen du früher unsicher warst.

Übung

Wenn es etwas gibt, was du gerade vermeidest, weil du es zur Zeit vermeintlich noch nicht gut genug kannst, versuche diese Sätze, die in deinem Kopf auftreten können umzuformulieren. Anstatt dir selbst zu sagen “Ich bin so schlecht darin” oder “Ich kann das gar nicht.” sag dir lieber  “Ich kann das gerade noch nicht”  oder “Ich bin gerade noch nicht so gut darin, wenn ich es öfter mache, wird es mir besser gelingen”. Dadurch entstehen wieder neue Möglichkeiten für dich, die Welt und dich anders wahrzunehmen.

Widersprüche im Leben akzeptieren

Das Leben ist voll von Widersprüchen. An manchen Tagen können wir unseren Körper gut akzeptieren und an anderen Tagen fällt uns dies schwer. Dies ist ganz normal und geht jedem Menschen so. Darüber nachzudenken, hilft uns dabei die Mehrdeutigkeit des Lebens besser annehmen zu können. So können wir  lernen damit umzugehen, dass es immer verschiedene Interpretationen einer Situation gibt. Wenn wir dies für uns selber üben, kann das zu mehr Selbstakzeptanz führen und dann können wir unser Verhalten und das Verhalten von anderen besser annehmen.

Übung

Wenn du wahrnimmst, dass du gerade mit etwas unzufrieden bei dir selbst bist, nimm dies wahr ohne darüber zu urteilen. Durch ein offenen Blick auf Dinge zu nehmen, fällt es uns leichter zu akzeptieren, dass sich alles immer verändert. Suche dir eine vergangene Situation aus, in der die vor kurzem etwas schwer gefallen ist oder du unzufrieden mit dir selbst an. Versuche Abstand dazu zu gewinnen. Was kannst du wahrnehmen, wenn du mit einem offenen Blick darauf schaust? Was passiert mit den Gedanken, Gefühlen und Beurteilungen die du über diese Situation hast? 

Humor

Humor leistet einen wichtigen Beitrag um Situationen weniger angespannt zu sehen. Auch Humor sich selber gegenüber und nicht jeden Fehler so ernst zu nehmen, hilft dabei Situationen entspannter zu sehen. Es hilft dabei um bestimmte Aspekte der eigenen Persönlichkeit besser akzeptieren zu können. 

Übung

Erinnere dich an eine Situation in der Vergangenheit in der du etwas nicht so gut gemacht hast. Welche Aspekte deines letzten Fehlers können dich zum lachen bringen? Worüber würdest du lachen, wenn dies einer anderen Person passiert wäre?

Unterschiedliche Perspektiven einnehmen

Wenn etwas in deinem Leben passiert, was vielleicht unangenehm ist oder dir nicht so gut gefällt, schaue aus verschiedenen Perspektiven darauf. Wenn du das Ereignis nur aus deiner Perspektive siehst, fällt es dir schwerer diese zu akzeptieren. Du machst dir vielleicht noch hinterher lange Gedanken darum, was du hättest besser machen können. Versuche dann dies auch von einer anderen Seite zu sehen. Dies hilft dir dabei einen offeneren Blick auf die möglichen Interpretationen eines Vorfalls zu entwickeln, was dann wieder zu mehr Selbstakzeptanz führt. 

Übung

Schaue dir eine Situation von verschiedenen Seiten an. Wie hättest du in dieser Situation reagierst, wenn du jemand anders gewesen wärst? Wie würdest du Situation beurteilen, wenn ein*e Freund*in dir davon erzählt hätte?

Das Positive im vermeintlich Negativen zu sehen 

Versuche Aspekte deiner eigenen Persönlichkeit, die du als negativ siehst, aus einer anderen Perspektive zu betrachten. Kannst du deine “negative Eigenschaft” auch in etwas positives wenden? Wenn du Schwierigkeiten  hast dies alleine zu tun, kann es helfen mit jemand anders darüber zu sprechen. 

Übung

Schaue dir eine Situation an, in der du dich selber schlecht gefühlt hast. Was würdest du dir sagen, wenn du wie eine gute*r Freund*in zu dir sprichst? 

Katalog der freudigen Momente

Starte einen Katalog der freudigen Momente. Hier kannst du Erinnerungen aufschreiben oder Fotos zusammenstellen, die dich an schöne Situationen erinnern. Diese kannst du wieder zur Hand nehmen, wenn es dir mal nicht so gut geht. Es hilft dir dabei dankbar zu werden, für das was du bereits hast. Diesen Katalog kannst du entweder einmalig erstellen oder immer wieder mit neuen Erlebnissen anfüllen.

Übung

Stelle eine Liste in deinem Notizbuch oder einem seperaten Blattzusammen, mit schönen Momenten in deinen Leben oder lege einen Ordner auf deinem Laptop an, in dem du Fotos von schönen Augenblicken sammelst. Nimm dir Zeit dafür, dies zusammenzustellen. Überlege, welche Momente dir wichtig sind. Was hat dich in diesen Momenten glücklich gemacht? Lass dieses Gefühl von Glück und Zufriedenheit in dir aufsteigen. Du kannst dann in Zukunft immer wieder zu dieser Liste oder dem Ordner zurückkommen, wenn du eine Erinnerung an schöne Erlebnisse in deinem Leben brauchst.

Achtsamkeitstagebuch

Wenn du lieber täglich die Selbstakzeptanz üben willst, kannst du ein Achtsamkeitstagebuch führen. Schreib dafür jeden Abend auf, für welche Momente am Tag du dankbar bist. Dies kann auch nur ein Satz sein oder Stichpunkt sein. Dadurch, dass du regelmäßig diesen Rückblick machst, wirst du dir über Muster in deinem Leben bewusst und du wirst schnell erkennen was dir gut tut. Du siehst dann, dass an manchen Tagen, an denen du vielleicht das Gefühl hast, dass alles blöd war, es trotzdem noch ein schönes Gespräch mit deiner Freundin gab oder du ein leckeres Abendessen gegessen hast. Mit mehr Übung gelingt es  auch immer öfter, in der Situation direkt achtsam und dankbar für alles was du bereits erreicht hast. Dies verstärkt die eigene Selbstakzeptanz und das Gefühl, dass das was du gerade hast, schon wunderbar ist. 

Übung

Nimm dir eine Woche lang jeden Abend ein paar Minuten Zeit und schreibe auf, wofür du an diesem Tag dankbar warst. Wenn dir dies gut tut, kannst du es natürlich auch länger als eine Woche aufschreiben.

Zum Schluss

In diesem Artikel habe ich dir acht verschiedene Möglichkeiten gegeben, wie du mehr Achtsamkeit und Selbstakzeptanz in dein Leben bringen kannst. Hier findest du eine Übersicht dieser acht Punkte:

Ein Bild mit den acht Übungen aus dem Artikel

Lasse gerne ein Kommentar da, wenn du mit einer der Übungen gearbeitet hast.

Quelle

Carson, S. H., & Langer, E. J. (2006). Mindfulness and self-acceptance. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 24(1), 29–43.

Verpasse nichts neues mehr auf dem Blog und trage dich für meinen Achtsamkeitsbrief an.

2 Kommentare zu „Acht Übungen für mehr Selbstakzeptanz“

  1. Hallo Mechthild,
    herzlichen Dank für diese Übungen, die ich hilfreich und praktisch finde. Den Aspekt der Widersprüche im Leben finde ich besonders spannend, denn oft drängt sich das Gefühl auf, dass man entweder so oder so ist. Dabei ist es oft von der Tagesform abhängig, wie wir drauf sind.
    Zu akzeptieren, dass man beides sein kann, ist enorm erleichternd.
    Liebe Grüße
    Sabine

    1. Liebe Sabine, danke für deinen Kommentar.
      Es freut mich, dass du die Übungen hilfreich ist.
      Das mit den Widersprüchen ist ein so großes Lebensthema und etwas, woran wir uns immer wieder erinnern können und es auch möglich macht, Verhalten, dass nun nicht mehr zu uns passt zu verändern.
      Liebe Grüße
      Mechthild

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